Étape 6: Push Up - exercices haut du corps
Push-Ups (ou appuyez sur Ups)
Garder votre corps en une ligne droite idéale, vous aurez besoin d’utiliser vos jambes, dos, fessiers et abdominaux pour garder cette position. Mettez vos mains à distance large épaule, tes bras entièrement dépliés et vos paumes sur le sol, avec les bouts de vos doigts pointant droit devant vous. Vous tenir tête levée et regard sur l’horizon (immagine que quelqu'un pourrait vous polisson:), donc il faut toujours regarder ce qui est en face de vous). Gardez vos jambes et les pieds ensemble, maintenant plient vos coudes jusqu'à ce que votre poitrine est d’environ un pouce du sol gardant votre corps droit, puis redressez vos coudes pour revenir à la position initiale.
Vous ne devriez pas toucher le sol avec une partie de votre corps, ne chute ou relance vos hanches, ne peut pas souligner assez qu’il est très important garder votre corps en ligne droite, seulement vos bras doivent se déplacer. Vous pouvez utiliser une serviette roulée sous la poitrine comme un guide sur combien vous devriez diminuer votre corps.
Combien?
Un bon objectif pour viser à 60 push-ups avec la forme parfaite (pas de pauses entre les deux), vous pouvez le faire avec une mauvaise forme infinie, ils juste ne comptent pas. Après une bien qu’effectuant trop de push-ups pourrait être ennuyeux et vous ne gagnez pas beaucoup plus de force, donc je vous suggère de viser pour 20 à 30 push-ups, quand vous pouvez plus ajouter progressivement du poids (voir ci-dessous) et de temps en temps passer de faire comme beaucoup de corps poids push-ups que vous pouvez, push ups variations , lorsque vous exécutez pondérée push-ups, qui vise à 20 répétitions.
Variations :
Plus facile : effectuer le même exercice, tel que décrit ci-dessus, mais Mettez vos mains sur une surface surélevée, comme une table solide ou un fauteuil, si c’est encore trop difficile, effectuer l’exercice sur vos genoux avec les mains sur le sol, ou sur une surface en hauteur comme une chaise courte.
Plus difficile :
Push-ups refusée
Mettez vos pieds sur une surface solide de relance, comme une boîte, ou une chaise solide et effectuer une Poussée régulière vers le haut, jusqu'à ce que vous le coffre est quelques pouces du sol, ne bang votre tête/menton.
Large bras push-ups
Place ta main plus large, environ 1,5 fois votre épaule à distance, le plus large votre main plus vos muscles de la poitrine va souligner, exercer une pression régulière vers le haut.
Push-ups bras étroit
Placez votre main faisant ensemble une forme de diamant avec vos doigts index et votre pouce, cette variation mettra l’accent sur les muscles de triceps.
Pondérée de push-ups
Prenez un sac à dos et farcir avec peu de poids, vous pouvez utiliser des sacs de sable par exemple, attachez-le à proximité de votre dos, effectuer comme ordinaire push-ups avec le poids sur le haut du dos.
Poing de push-ups
Effectuer des push-ups rendant les poings avec vos mains, verrouiller votre poignet droit avec votre bras. Utilisez un tapis doux pour effectuer les push-ups, vos doigts vont en seront reconnaissants.
Spiderman push-ups
Effectuez une pression normale, mais lorsque vous vous penchez votre prendre coudes votre droit pied et amener le genou droit à votre coude droit, votre corps va tourner, prendre pied arrière lorsque vous revenez à la position bras tendus, répéter avec l’autre jambe avec la prochaine Poussée vers le haut. Cela fonctionne aussi vos muscles abdominaux.
Jambes surélevées push-ups
Effectuer normalement pousser vers le haut, mais avec une jambe soulevée dans les airs et gardez le reste de votre corps droit.
Hindou push-ups
Le standard push up position relance vos hanches en l’air pour faire une tête en bas « V », pliez les coudes et abaisser votre tête au sol, une fois que votre nez est quelques cm/pouces du sol, redressez votre dos et abaisser les hanches tout en redressant votre bras, dans cette position, que votre tête est en place, votre dos est près du sol , bras et les jambes sont droites. Maintenant effectuer l’exercice vers l’arrière jusqu'à ce que vous retourniez à l’envers vers le bas « V », ne jamais toucher le sol.
Cet exercice fonctionnera également votre épaule.
