Étape 4: Course, vélo, natation
Ces précautions simples vous aideront à prévenir les blessures non désirés comme split sheen et fasciite.
Vous pouvez lire la suite ici : http://www.therunningadvisor.com/running_shoes.html
Si vous êtes débutant ne former trop fort ou trop longtemps , vous avez besoin donner le temps à votre corps afin d’habituer lui-même le nouveau type d’exercice. Effectuer l’exercice aérobie de votre choix pour 3 jours par semaine pendant 20 minutes, ajouter 5-10 minutes chaque semaine (jusqu'à ce que vous atteigniez 40-60 minutes). Au début si vous ne pouvez pas exécuter tout le temps, c’est ok pour autre course et marche rapide (jamais arrêter au milieu de l’exercice). Après que vous avez atteint votre augmentation de moment idéal en intensité, un très bon conseil, quelqu'un m’a donné il y a quelques années est : ne fonctionne pas pour les kilomètres (ou miles) mais pour la longueur du temps, la progression de votre formation vous serez capable de courir plus vite et plus loin, et vous ne sera pas raser de précieuses minutes d’exercice.
Avant de commencer votre session, que vous aurez besoin pour se réchauffer , pour la course, vous pouvez commencer par la marche et construire progressivement votre vitesse pendant une période d’environ 5-10 minutes. Il prend plus de temps pour se réchauffer si vous avez juste vers le haut du lit ou si vous vous entraînez dans le froid.
Vous pouvez également réchauffer en marchant / ralentir en cours d’exécution en arrière et latéralement, puis coup de pied en arrière aussi loin que vous pouvez avec vos pieds/chaussures, après que ramener un genou à la fois à taille niveau comme un joueur de football aurait frapper le ballon en l’air avec ses genoux, répétez la séquence plus rapide et plus vite, il est non nécessaire pour suivre les exercices dans la présente ordonnance.
Réchauffer les épaules en faisant tourner vos bras dans les grands cercles et votre torse en faisant pivoter le haut du corps tandis que les hanches immobiles.
Un bon des indications qui vous sont réchauffés sont :
vous commencez à casser une sueur
votre pouls est environ aussi élevé qu’il sera dans l’exercice que vous êtes sur le point d’effectuer
vous vous sentez plus excité et motivé
Il n’y a aucune raideur ou douleur dans votre corps
La course est un exercice naturel et presque tout le monde peut le faire, une forme appropriée est nécessaire pour éviter les blessures et de maximiser les avantages.
Gardez votre centre de gravité dans un mouvement linéaire tout droit , déplacement de votre centre de gravité (qui se situe à proximité de votre nombril) s’ensuivra dans un effort accru pour effectuer la même tâche.
Maintenir une posture verticale , se penchant légèrement vers l’avant pour maintenir l’élan, gardez vos bras pliés et détendue, avec vos mains qui voyagent entre le niveau de votre taille et votre poitrine, remplaçant le mouvement de votre bras et jambes pour stabiliser votre corps.
Il y a trois grands pieds en position d’atterrissage : grève, grève de l’avant-pied et mi-pied grève du talon. Il y a beaucoup de débat sur qui est meilleur et la plupart des athlètes semblent utilise le talon de la grève, suivie par la grève du milieu du pied, et une minorité utilise la grève de l’avant-pied. Je vous suggère d’utiliser un talon comme il semble le plus efficace dans les chaussures de course aujourd'hui : frapper le sol à l’extérieur de votre talon et puis faites pivoter le pied jusqu’au niveau suivant, où vous prenez le pied de la terre par la boule de votre pied.
Si vous pensez avoir besoin de plus d’informations je vous suggère d’effectuer une recherche Internet, qu’il y a vraiment beaucoup d’articles, de débats et de discussion sur l’argument (vous pouvez démarrer à partir d’ici : http://www.sportsscientists.com/2008/04/running-technique-footstrike.html ).
Pour ce programme de formation, vous aurez envie d’effectuer 3 types de sessions en cours d’exécution : une lentes 90 minutes au rythme exécuter , ne réalisées pas trop souvent, une fois en 1 ou 2 semaines ; une séance de rythme modéré de 45 minutes, 3 fois par semaine ; et une session au rythme rapide de 30 minutes une ou deux fois par semaine.
Vous pouvez intégrer ou se substituer quelques-uns des sessions en cours d’exécution avec le vélo ou la natation. Je supposerai que vous pouvez déjà naviguer et nager, si vous ne pouvez pas un guide sur « comment nager/cycle » ne sera pas d’une grande utilité, mais vous pouvez toujours demander à un ami ou une piscine pour vous aider.
En bref, vous pouvez remplacer votre session en cours d’exécution avec un temps égal du cyclisme , maintenir votre effort à un niveau qui lui permettra de compléter la formation. D’échauffement un peu sur le vélo avec s’étire, puis réchauffer sur le vélo à l’aide d’engins légers et maintenir une vitesse faible et progresse à engrenages plus lourds et plus rapide des vitesses. Refroidir de manière similaire et effectuez des étirements statiques pour les jambes et le dos.
Natation est un excellent exercice pour le haut du corps, elle aussi ne souligne vos articulations et les os comme en cours d’exécution. Une séance de 30 minutes serait satisfaisante, vous pourriez simplement nager pendant ce temps avec un style de votre choix, ou effectuer une baignade formation intervalle, en alternant natation et temps de repos. Ne pas reposer trop pour permettre à votre fréquence cardiaque à descendre en dessous de formation du rythme cardiaque et essayer de couvrir une distance définie dans un intervalle de temps de votre choix, que vous progressez, vous devriez être capable de diminuer votre temps de repos et d’augmenter la distance parcourue.
