Étape 16 : étirements
Étirements statiques doivent être effectuées à la fin de la fraîcheur vers le bas, ici je vais vous décrire les tronçons les plus courantes que vous pouvez effectuer.
Garder l’étirement pendant 30-60 secondes chacune, ou autant que nécessaire, vous devrait sentir la tension de l’étirement mais pas la douleur, ne rebondissent, toujours garder l’étirement ou, si vous le pouvez, progressez lentement dans le tronçon comme votre muscle se détend et n’oubliez pas de respirer profondément pendant l’étirement.
Cou
Ces mouvements s’exécuter lentement et ne pousser votre tête au-delà de la zone de confort, de rester assis sur une chaise ou sur le sol avec vos jambes croisées et votre dos tout droit, exécuter chaque exercice lentement 5 fois.
Premier coup d’oeil vers le haut vers le ciel que vous confortablement peut, puis lentement déplacez votre menton sur votre poitrine et regardez vers le bas.
Puis redressez vos bras à vos côtés et gardez les à environ 45 degrés d’angle avec votre corps (si vous êtes assis sur le sol du bout des doigts doit à peine toucher le sol), regarder par-dessus votre épaule gauche, puis regarder par-dessus votre épaule droite, garder la tête droite avec votre dos, si vous vous sentez la tension vous pouvez tenir la position pour aussi longtemps que vous avez besoin (parfois même 60 secondes).
Gardez vos bras à la position précédente, impatients et inclinez votre tête vers votre épaule droite, puis à l’épaule gauche, l’idée est de déplacer votre oreille aussi près que possible de votre épaule (sauf si vous êtes une girafe votre oreille ne peut pas toucher votre épaule dans cette position).
Maintenant tournez votre tête à 360 degrés du menton sur la position de la poitrine dans un sens, puis répétez tournant la tête à 360 degrés dans l’autre sens.
Effectuer avant d’exercer et/ou quand vous vous réveillez le matin.
Précédent
1) poser sur le sol en position crucifix, les bras sur le côté, jambes droites, maintenant passer votre jambe droite directement sur vous la jambe droite et forment un L avec vos deux jambes, tourner la tête légèrement vers la gauche. Basculez vers l’autre côté, effectuer 2 fois par chaque côté.
2) assis sur le sol avec vos jambes ensemble tout droit devant vous, pliez votre jambe droite et prendre du bon pied sur la jambe gauche et mettez-le à côté de votre hanche gauche. Placez votre bras gauche sur votre genou droit et mettez votre main gauche sur votre genou gauche, apportez votre bras droit tout droit derrière votre dos, placer votre main droite sur le sol. Regardez derrière vous et tournez votre buste doucement, augmente lentement dans la torsion pendant 30 secondes.
Effectuez le même tronçon avec les jambes et les bras opposé.
Si vous vous sentez une douleur arrêter immédiatement et consultez votre médecin.
ABS
Gisait sur le sol vers le bas, mettez vos bras à distance d’épaule sur le sol, redressez vos bras en gardant votre corps comme plat sur le sol que vous pouvez confortablement peut et essayez d’arquer le dos en regardant vers le haut avec votre tête, sentir l’étirement dans vos muscles abdominaux.
Avant-bras
Rester sur le terrain dans une position de pied de bébé, à la main directement à distance de l’épaule et genoux sur le sol, retour à jambes à 90 degrés. Maintenant, mettez vos mains afin que la paume touche le sol et vos doigts pointent directement à vos jambes, puis étirement en penchant revient avec votre torse, veillez à ne pas mettre trop de stress sur le poignet.
Triceps
Placer la paume de la main droite sur votre colonne vertébrale atteindre autant que vous pouvez, prenez votre coude droit dans votre main gauche et poussez-le dans un tronçon. Répétez les armes de commutation.
Poitrine
Debout droite mettre la paume de votre main sur le bas du dos et poussez votre épaule derrière vous et votre poitrine.
Épaules
Debout droite, placez votre bras droit directement à travers votre corps pointant directement vers la gauche, serrure gauche bras au-dessous du coude droit et pousser plus près de votre poitrine, tournez votre tête vers la droite. Répétez avec le bras opposés.
Veau
Pousser contre le mur et mettre une jambe devant vous et derrière vous à distance de l’épaule, votre corps doit faire un angle droite de 45 degrés avec le mur, pousser le talon de la jambe arrière au sol, vous pouvez augmenter l’étirement en mettant la jambe arrière plus loin.
Ischio-jambiers
1) stand droites, jambes à distance hanche, pliez votre corps sur vos hanches et apporter votre menton aussi près que possible aux jambes, en regardant vos pieds sans forcer le cou, essayez de toucher le sol avec vos mains. Si vous pouvez aller plus loin avec vos mains s’emparer de vos chevilles et augmentent l’étirement en amenant le menton plus près des jambes.
2) assis sur le sol avec vos jambes devant vous, apportez votre jambe gauche à une position de 90 degrés avec votre autre jambe, le pied gauche doit toucher votre intérieur de la cuisse. Maintenant arriver à avancer autant que vous pouvez, en gardant la jambe droite directement sur le sol, si vous pouvez récupérer votre droit pied et étirer encore plus. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes et essayez d’augmenter l’étirement, comme le temps passe. Répéter l’opération avec l’autre jambe.
3) garder vos jambes directement sur le sol et atteindre avant que vous pouvez, essayez de saisir vos pieds, pendant 30 à 60 secondes.
Vous pouvez également effectuer un exercice similaire en se tenant debout, pour atteindre vos pieds avec vos bras aussi loin que vous le pouvez.
Quadriceps
Debout ou couché sur le côté, avec la main droite s’emparer de votre cheville droite et tirer vers le dos, gardez les jambes en ligne droite avec votre corps.
Aine
Assis sur le sol avec les jambes croisées et le dos droit, décroiser les jambes, mais gardez les genoux presque plat sur le sol et mettez vos pieds, afin qu’ils touchent l’autre plante. Avec vos mains, mettre les pieds aussi près que possible de votre bassin.
Ceux-ci sont basiques mais utile s’étire, si vous aimez le sentiment que vous obtenez après l’étirement et vous avez besoin de plus vous devriez prendre un cours d’yoga ou de suivre une des vidéos gratuites en ligne à propos du yoga de base (vous pouvez trouver d’excellentes vidéos gratuites ici :http://yogayak.com/2009/11/18/morning-heart-expanding-practice/ , je recommande fortement le "Heat matin expansion pratique"), ils vont fera vous sentir "comme neuf" après chaque session , et vous aurez certainement améliorer votre flexibilité, qui est une qualité importante du fitness.
Je vous suggère également d’exécuter une routine d’yoga rapide tous les matins pendant 10-15 minutes, c’est une excellente façon de commencer la journée et si vous exécutez le matin exécutez-les ensuite dans votre sang froid vers le bas.
