Étape 7: Pull Ups - haut du corps exerce
Pull ups est un excellent exercice pour le haut du corps, vous pouvez obtenir une force incroyable et construire des gros muscles avec pull ups et ses variations. Bonne et due forme est très importante afin de renforcer la résistance, cet exercice doit être effectué avec votre corps, parfaitement droit et rigide, il ne devrait y avoir pratiquement aucun balancement.
N’exécutez pas eux trop vite pour maintenir forme et éviter de se balancer (environ 2 secondes pour aller vers le haut et 2 secondes en descendant).
Saisir la barre un peu plus large que la largeur des épaules avec les paumes de vos mains tournée loin de vous, pliez les coudes et tirez jusqu'à ce que votre poitrine est près du bar et le menton au-dessus de la barre.
Combien?
Définir votre objectif au moins 20 forme parfaite pull ups, comme avec d’autres exercices, ups traction effectuées avec mauvaise forme, par exemple par kipping, deviennent un exercice aérobie, et vous pourriez être en mesure d’effectuer encore quelques centaines d'entre eux, sans ajouter beaucoup à votre force. Basculer entre que de nombreux corps poids push ups que vous pouvez effectuer et pondérée des push-ups, ajoutant du poids lorsque vous êtes en mesure d’effectuer 10-12 répétitions.
En vertu de l’onduleur de tirer poignée (aka les tractions)
Prenez le pull up bar avec votre main à une distance de largeur épaules et vos paumes face à vous, tirez jusqu'à ce que votre menton est au-dessus de la barre et revenir à la position initiale, tractions mettra l’accent sur les biceps aussi bien.
Lorsque vous êtes suspendu dans la position initiale plus faible, avec vos bras tendus, ne se détendre vos épaules et vos muscles du dos (grand dorsal), votre tête ne devrait pas être près/toucher vos bras et vos épaules, que cette variation n’est pas aussi efficace dans la construction de la force.
Variations
Plus facile :
Ups négatives
Si vous ne pouvez faire une seule traction vers le haut, ou si vous pouvez faire seulement quelques uns, un bon moyen d’améliorer procède à des simples négatives, ce qui signifie que vous démarrez à partir du menton vers la barre de position et abaissez-vous aussi lent que possible. Si la barre est basse assez, vous pouvez accéder à cette position par rapport au sol, ou vous pouvez prendre une chaise solide et déclencher vous-même avec vos jambes, puis prendre les pieds de la chaise et baissez-vous.
Tendance pull ups
Utiliser une barre assez basses pour pouvoir s’accrochent à la barre avec vos mains, votre corps droites et rigides et vos pieds touchent le sol avec vos talons, afin que votre corps forme un angle avec le sol. Augmentation de l’angle jusqu'à une pendaison complète tirer vers le haut est réalisable.
Vous pouvez également demander à un ami pour vous aider au tirer vers le haut en aidant vous soulevant par les hanches.
Plus difficile :
Tirez la poignée vers l’intérieur
Prenez la barre que vous prendriez une batte de baseball, les mains presque toucher l’autre, les paumes face à face, votre tête sera directement sous la barre, effectuer une traction vers le haut en levant la tête sur un côté de la barre, puis répéter de l’autre côté, votre épaule doit presque toucher la barre. Effectuer la prochaine série de répétitions, changer la position des mains afin de souligner de façon symétrique vos muscles.
Genoux surélevé tirer vers le haut
Augmenter votre bassin de genoux haut et effectuer le tirer vers le haut, cela mettra l’accent sur vos muscles abdominaux ainsi.
Une variante plus difficile, c’est la forme L tirer vers le haut.
Tirer L-forme
Soulever les jambes droites, pour former un L avec votre corps et effectuer le tirer vers le haut.
Pondérée de tirer vers le haut
Comme le mot l’indique vous devrez utiliser des poids en plus de votre corps, vous pouvez utiliser un sac à dos, mais il sera mal à l’aise pour vos épaules, ou vous pouvez attacher à votre tour de taille, des chevilles ou des jambes. Vous pouvez même supporter directement avec vos jambes pour la durée de l’exercice.
Lorsque vous pouvez effectuer au moins 10 hauts de traction consécutives commençant une forme parfaite en utilisant des poids pour augmenter votre force, être très progressive, vous pouvez même ajouter 0, 5kg/1 livre toutes les deux semaines, vos articulations aura besoin de temps pour s’adapter à l’augmentation du stress et du poids.
