Étape 9: Exercices abdominaux
Combien? Comme d’habitude, atteindre 30 puis progrès aux variations plus exigeantes et lautre faire répétitions max à baisser mais des ensembles plus intenses.
Vous devriez viser à être capable d’effectuer au moins 60 redressements assis.
Ces axercises sont mieux réalisées sur un tapis doux et avec une chemise, afin d’éviter le frottement des contusions au dos.
Redressements assis
Poser sur le dos des doigts toucher vos tempes, vos pieds sur le sol, et vos jambes fléchies à 90 degrés aux genoux. Pieds, les genoux et les jambes doivent être ensemble touchent, augmenter votre poitrine jusqu'à ce que votre dos est presque à la verticale, et puis plus bas vous-même à la position initiale, avec vos épaules sur le sol, vos pieds doivent rester plat sur le sol pensé l’exercice.
Ne mettez pas vos mains derrière votre tête, car cela conduira à une blessure au cou.
La moitié est assis (variation plus facile)
Avec la même position initiale que les redressements assis mais avec vos mains sur vos jambes, levez votre buste jusqu'à ce que vos mains touchent vos genoux et baissez-vous lentement à la position initiale.
Genou au coude redressements assis
Fonctionner comme un simple sit, sauf lorsque vous soulevez touche votre poitrine d’un côté, afin que le coude de la main peut toucher vos genoux, revenir en position initiale et répétez en tournant de l’autre côté.
Redressements assis pondérée
Garder le peu de poids sur la poitrine, avec les mains et fonctionner comme un simple sit up.
Redressements assis pieds fixes
Effectuer régulièrement de s’asseoir, mais cela va fonctionner moins les muscles abdominaux avec vos pieds maintenus en place par quelque chose de lourds, comme des meubles ou un ami, parce que les muscles de hanche vont aider à l’exercice.
Croque
Poser sur le sol en levant, corps droit, mains sur les tempes. Augmenter vos jambes hors du sol de quelques centimètres ou en pouces et déclencher simultanément le haut du corps comme dans un sit up et vos genoux en apportant, à la poitrine, puis revenez à la position initiale, en gardant les pieds sur le sol du tout fois.
Croque de bicyclette
Fonctionner comme des craquements réguliers, mais lorsque vous déclenchez tordre votre haut du corps et apporter un coude à vos genoux, revenez à la position initiale et répétez l’exercice avec le coude opposé.
Crunch inversé
Départ dans il même position que des craquements réguliers, mais avec vos mains et vos bras directement à côté de vous sur le sol, Amenez vos genoux vers votre poitrine et soulever vos hanches, vos épaules doit rester sur le sol en permanence.
Pose des pattes droites
Gisait sur le sol avec vos bras à vos côtés et vos jambes directement dans l’air, formant un L avec votre corps. Maintenant soulever le bas du dos sur le sol en gardant vos jambes verticales, aller aussi haut que possible avec vos orteils et revenir en position initiale (lentement).
Planches
Planches sont parfaits pour la construction de la force, les effectuer avec une minuterie et augmenter le temps que vous progressez dans votre entraînement.
Placez-vous dans le push up position, mais avec vos avant-bras sur le sol, soutenant votre corps, pendant la durée requise. Il est très difficile, comme un objectif objectif d’effectuer au moins une planche de 1-2min de réaliser une planche de 5min.
Planches d’une jambe
Effectuer en planches régulières, mais soulever un pied sur le sol de quelques cm/pouces.
Planches latérales
Soutenir votre corps d’un côté avec vos avant-bras sur le sol, gardez l’autre main sur votre corps et votre corps doivent être parfaitement droit. Répétez pendant la durée requise de l’autre côté.
Genou déclenche
Raccrocher sur la traction bar Levez vos genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis revenez à la position initiale. Vous pouvez effectuer des répétitions ou il suffit de maintenir la position, ou une combinaison des deux.
Pose de L
Raccrocher sur la traction bar soulever vos jambes directement dans l’air jusqu'à ce qu’ils soient horizontal (vous devriez faire un « L »), occuper le poste, ne pas balancer (vaut également pour la pose du genou). Revenir à la position initiale et répétez pour les répétitions nécessaires.
Pose des pieds à la barre
Commencer à effectuer le même exercice que la pose de L, mais n’arrêter a 90 degrés, aller avec vos pieds tout le chemin jusqu'à la barre et revenir à la position de la pendaison. Ne swing et garder vos jambes tout droit à tout moment.
