Étape 18: 3 mois-Stage - The Way to Your Body Perfect
Mois 1
Semaine 1
Lundi : Faire du jogging pendant 20 minutes à rythme facile
Mardi: 3 supersets x 3 fois
Mercredi : Courir pendant 20-30 minutes
Jeudi : mêmes 3 supersets x 3 fois
Vendredi : Courir pendant 25 minutes
Samedi : Journée de repos
Dimanche : Course/Cycle au rythme facile pendant 30 minutes
Supersets :
un) se fend
b) push-ups
une) croque
b) squats
un) pull ups ou ups de traction négatif/assistée si vous ne pouvez pas faire ceux régulière (nous avons tous bien commencer quelque part!)
b) planche pendant 15 à 30 secondes, dans la dernière planche de sur-ensemble à l’échec
Semaine 2
Lundi : Course confortable pendant 30 minutes
Mardi: 3 supersets x 3 fois
Mercredi : Courir pendant 30 minutes
Jeudi: 3 supersets x 3 fois
Vendredi : Courir pendant 35 minutes, avec trois sprints de 30 secondes à votre effort max 80 % au milieu de la course
Samedi : Journée de repos
Dimanche : Longue confortables exécution, 40 minutes
Supersets :
un) triceps dips
b) saut se fend
un) coude à craquements genou
b) pull ups ou assistée / négatif pull ups
c) squats modérément pondérées
d) inverser croque
Semaine 3
Lundi : Confortables exécution 30 minutes
Mardi: 4 supersets x 3 fois
Mercredi : Courir pendant 40 minutes
Jeudi: 4 supersets x 3 fois
Vendredi : Courir pendant 40 minutes
Samedi : repos
Dimanche: 4 supersets x 3 fois
Supersets, faire autant que vous pouvez exercice « a » pour 30 secondes, suivis sans repos de 30 secondes de « b », le repos après chaque sur-ensemble pendant une minute, un total de temps d’entraînement = 24 minutes, à l’exclusion de chaud, cool down et s’étend.
Dimanche effectuent sur-ensembles régulières pour 70 % de votre max, 80 % de votre maximum et jusqu'à ce que des répétitions d’échec. Effectuer au début de la semaine un nouveau test pour vos répétitions max pour push up, pull ups, squats, fentes, trempettes et former en conséquence, vous pousser à améliorer vos répétitions.
un) push-ups
b) sauts de la boîte
a) redressements assis pieds fixe
b) pull ups
un) sauter squats
b) inverser croque
un) sauter salons
b) trempettes (augmentation en difficulté si vous le pouvez)
Semaine 4
Lundi : Confortables exécution 45 minutes
Mardi : Entraînement par intervalles
Mercredi : course de 45 minutes
Jeudi : Séance d’entraînement test Maximal suivi d’entraînement par intervalles
Vendredi : Fartlek courir
Samedi : Journée de repos
Dimanche : Rythme facile 50minutes exécuter
Entraînement par intervalles :
3 exercices pendant 30 secondes chaque, 10 secondes de repos et répétez le jeu 5 fois, vous devrait le finir en 10 minutes, boire de l’eau pendant les périodes de repos et effectuer des étirements par la suite. Utiliser un ensemble de minuterie numérique pendant 40 secondes, le repos pour le premiers 10 secondes, puis exercice pendant 30 secondes jusqu'à ce que les bips de minuteries, redémarrer la minuterie (il faut une minuterie de redémarrer un bouton tactile, ainsi vous ne perdez pas de n’importe quel moment son redémarrage, j’ai utiliser une minuterie de cuisine numérique simple)
1) genou vers la poitrine pousser ups, quand vous redressez vos coudes apportent un genou vers votre poitrine et dos, puis effectuent régulière push up et amener l’autre genou vers votre poitrine, continuer de cette façon pendant les 30 secondes, effectuant autant que vous pouvez
2) croque un genou, gardez vos pieds soulevées au-dessus du sol de quelques pouces, lorsque vous soulevez votre torse apportent une jambe vers la poitrine et l’autre jambe reste dans sa position initiale, va vers le bas avec votre dos remettre votre jambe et effectuer le même exercice avec la jambe opposée.
3) sauter squats
Si vous avez commencé à près de 0 et que vous étiez dans une santé moyenne, maintenant, vous devriez être en mesure de faire au moins 15 consécutives push-ups, 30 squats, 30 salons simples pour chaque jambe, les 3-5 pull ups, les 20 redressements assis (pour les femmes le nombre de pousser vers le haut et pull ups peuvent être légèrement inférieures, mais ils peuvent également effectuer dans la jambe et le travail abdominal). Essayez de repousser vos limites cette semaine, augmentez votre bouton poussoir vers le haut en suivant au moins 5 plus que vous pensez que vous pouvez et augmentation de votre jambe exerce au moins 10 répétitions de l’entraînement de test maximal.
Augmenter votre supersets en conséquence la semaine prochaine.
Fartlek courir
Fartlek est un mot suédois signifiant « vitesse jeu », c’est une excellente méthode pour développer puissance des jambes et brûler des calories. Vous aurez besoin d’une montre/horloge permettant d’effectuer cette séance d’entraînement, l’idée est de rechange normal au rythme en cours d’exécution avec éclat de haute intensité.
Réchauffer comme d’habitude, courez après cela à une vitesse normale pendant 5 minutes
1) course pendant 2 minutes à votre meilleur effort de 80 %
faire tourner pendant 2 minutes à rythme normal
30 secondes meilleur effort, donner à tous que vous avez, donc 100 %
30 secondes lentes en cours d’exécution
Répétez pour trois fois de "1)"
puis refroidir en fonctionnement normal de stimulation pendant 5 minutes et ensuite ralentissant et 5 minutes à pied pour une autre
effectuer des étirements après
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Mois 2
Semaine 1
Lundi : Facile courir 45 minutes
Mardi : Journée de repos
Mercredi : Fartlek courir (comme dans la semaine précédente) - 30 minutes
Jeudi: 4 répétitions de Supersets x 3
Vendredi : Rythme facile 45 minutes exécuter
Samedi : Journée de repos
Dimanche : 60 minutes facile au rythme course
Supersets :
a) spiderman push-ups
b) sauts de la boîte
un) large grip pull ups
redressements assis b)
un) pondéré se fend
b) poignée étroite pull ups
a) squats pondérées
b) croque de bicyclette
Semaine 2
Lundi : 30 minutes meilleur effort courir
Mardi: 4 répétitions de Supersets x 3
Mercredi : Fartlek exécuter 35-40 minutes
Jeudi: 4 répétitions de Supersets x 3
Vendredi : Facile exécuter pendant 45 minutes
Samedi : repos
Dimanche : Entraînement par intervalles
Supersets :
une) croque
b) pull ups (si vous ne pouvez pas faire plusieurs pull ups faire au moins 10 négatif pull ups)
un) genou vers la poitrine push-ups
b) squats pondérées
a) dorsales
b) pondéré se fend
un) large grip pull ups
b) demi est assise
Entraînement par intervalles
Répétez les séries pour 5 fois, faire un 10 secondes de repos et exerçant à votre meilleur effort pendant 30 secondes, il vous faudra 13:20.
1) hindou push-ups
2) saut squats
Croque de vélo 3)
4) saut se fend
Semaine 3
Lundi : Facile exécuter - 45 minutes
Mardi : Test de Max suivi de l’entraînement par intervalles
Mercredi: 4 répétitions de Supersets x 3
Jeudi : Courir 30 minutes meilleur effort
Vendredi: 4 répétitions de Supersets x 3
Samedi : Journée de repos
Dimanche : 70 minutes de stimulation facile course
Supersets :
un) alternatif d’armes push-ups
b) sauter squats
a) inverser croque
b) saut se fend
a) bras étroite pull ups
b) ascenseurs pelviennes
une) planche entre 30 et 40 secondes
b) trempettes
Entraînement par intervalles
Répétez les séries pour 5 fois, faire un 10 secondes de repos et exerçant à votre meilleur effort pendant 30 secondes, il vous faudra 13:20.
1) push up burpees
Sauts de case 2)
Croque de vélo 3)
4) axes squat
Semaine 4
Lundi : Fartlek exécuter pendant 40 minutes
Mardi: 4 répétitions de Supersets x 3
Mercredi : courir pendant 45 minutes
Jeudi: 4 répétitions de Supersets x 3
Vendredi : 30 minutes meilleur effort courir
Samedi : Journée de repos
Dimanche : 80 min facile exécuter
Supersets :
a) sauts de la boîte
b) trempettes jambes
a) planches une jambe
b) hindou push-ups
un) large grip pull ups
b) squats pondérées
) un push-ups large bras
b) planche latérale pendant 30 secondes
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Mois 3
Semaine 1
Lundi : Fartlek exécuter pendant 45 minutes
Mardi : Journée de repos
Mercredi: 4 répétitions de Supersets x 3
Jeudi : 45 minutes de course
Vendredi: 4 répétitions de Supersets x 3
Samedi : Journée de repos
Dimanche : course de 1 heure
Supersets :
un) pondéré de push-ups
b) seule jambe squats
un) déclenche des pieds à la barre
b) burpees
un) coups de ciseaux
b) tuck sauts
un) accrocher plonge / déclenché pieds creux
b) autres axes squat
Semaine 2
Lundi : Entraînement par intervalles
Mardi: 4 répétitions de Supersets x 3
Mercredi : course de 45 minutes
Jeudi: 4 répétitions de Supersets x 3
Vendredi : 30 minutes meilleur effort courir
Samedi : Journée de repos
Dimanche : course de 80 minutes
Supersets :
un) déclenche suspendus au genou
b) trempettes jambes
) un push-ups déclin
b) large grip pull ups
a) squats pondérées
b) pose dorsale
un) pondéré se fend
b) croque de bicyclette
Entraînement par intervalles
Reposez-vous pendant 10 secondes et exécuter chaque exercice pendant 40 secondes, ce qui lui donne tout ce que vous avez.
Croque inverse 1)
2) burpees
3) surélevé genoux pull ups
4) saut squats
Semaine 3
Lundi : Fartlek courir 45 minutes
Mardi: 4 répétitions de Supersets x 3
Mercredi : course de 45 minutes
Jeudi: 4 répétitions de Supersets x 3
Vendredi : Entraînement par intervalles
Samedi : Journée de repos
Dimanche : course de 80 minutes
Supersets :
a) jambe de suspension soulève à la barre
b) squats pondérées
un) ups de traction, effectuer pull ups restant pendant 5 secondes dans le menton plus bar position, effectuer jusqu'à la défaillance
b) sauts de la boîte
a) pattes droites déclenche
b) pondéré se fend
un) étroit bras push-ups
b) a soulevé la jambe / hanging leg plonge
Entraînement par intervalles
Reposez-vous pendant 10 secondes et exécuter chaque exercice pendant 40 secondes, donner à 100 %.
Poussée de squat alternatif 1)
2) sauts de tuck
Spiderman 3) push-ups
4) saut se fend
Semaine 4
Lundi : Entraînement par intervalles
Mardi: 4 répétitions de Supersets x 3
Mercredi : course de 45 minutes
Jeudi: 4 répétitions de Supersets x 3
Vendredi : Fartlek courir
Samedi : Journée de repos
Dimanche : course de 90 minutes
Supersets :
un) pondéré de push-ups
b) inverser croque
un) pondérée pull ups
b) autres axes squat
a) squats pondérées
b) pose de pieds à la barre
un) pondéré se fend
b) large grip pull ups avec des poids
Entraînement par intervalles
Reposez-vous pendant 10 secondes et exécuter chaque exercice pendant 40 secondes, donner à 100 %.
1) burpees avec push-ups
Sauts de case 2)
3) relances dorsales
Pose de 4) pieds à la barre
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Sur mois 4 Prenez votre test maximal et puis prendre quelques jours de repos, ensuite vous pouvez reprendre la formation.
À la fin du troisième mois, vous devriez avoir atteint excellentes capacités physiques et mentales ; vous devriez être capable d’effectuer ups au moins 12 pull, push 50, 50 redressements assis et ont la bonne résistance aérobie et endurance, sachant ce train en conséquence, cela signifie entraîner dur et toujours donner 100 % de vous-même à chaque séance d’entraînement.
