Étape 10 : Exercices de jambes
La plupart de ces exercices peut se faire sans ou avec poids, commence par des exercices de poids de corps et que vous progressez ajoute poids externe. Vous pouvez les tenir entre vos mains, placez-les sur votre dos, ou maintenir leur en face de vous, ce que vous utilisez n’est pas important, tant que c’est suffisamment lourd pour votre force (pas trop, mais pas trop peu).
Quand ajouter poids?
Lorsque vous êtes en mesure d’effectuer environ 25 répétitions d’un exercice ajouter du poids, être très progressivement, même si vous êtes assez fort pour soulever quelque chose que vos articulations ont besoin de temps pour devenir plus fort et plus souple.
En tant que cible effectuer entre 15 à 25 répétitions par série d’exercices de la jambe, si vous dépassez 25 ajoutent du poids.
Squats
Se tenir debout avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules pointant vers l’extérieur à un léger angle, corps droit, les mains croisées sur la poitrine ou pointant vers l’avant pour plus d’équilibre.
Maintenant plus bas vous-même en pliant les hanches et les genoux, en gardant les pointant vers l’extérieur, comme vos pieds font, baissez-vous jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol (horizontal), puis revenez à la position initiale. Gardez vos talons solide sur le terrain et j’ai hâte alors que vous effectuez le squat (sauf si vous voulez vérifier votre formulaire), votre dos doit être toujours directement avec votre poitrine dehors.
Bonne et due forme est très important avec les squats, parce qu’elle empêche des blessures très douloureuses (et parfois permanents) à votre dos et vos genoux.
Jetez un oeil à ce site pour plus d’informations sur comment effectuer un bon squat (avec ou sans poids): http://squatform.com/squat-form-how-to-squat-with-correct-technique/
Squats pondérées
Dans peu de temps qu'un squat de poids de corps deviendra trop facile et vous pourrez effectuer presque un nombre infini d’eux, donc pour contester vous-même ajouter progressivement plus de poids, vous pouvez utiliser un sac à dos avec quelque chose de lourd, comme un sac de sable, ou vous pouvez même tenir quelque chose sur vos épaules. Il en va de même pour les mouvements brusques et autres exercices de la jambe.
Squat de jambe simple
Gardez votre corps droit, bras tendus vers l’avant pour plus d’équilibre, soulever un pied sur le sol en gardant cette jambe toujours droit au cours de l’exercice, et il ne doit jamais toucher le sol. Pliez l’autre jambe jusqu'à ce que la partie supérieure est parallèle au sol, puis revenir en position initiale. Cet exercice requiert non seulement beaucoup de force, mais aussi beaucoup d’équilibre.
Sauter les squats
Exercer un squat ordinaire, mais sauter en l’air aussi haut que possible lorsque vous montez et adoucir votre atterrissage en entrer immédiatement dans un autre squat. Maintenir la bonne forme et aller tout le chemin vers le bas comme un squat ordinaire.
Mouvements brusques (ou se fend à pied)
Commencez par votre corps droit, les pieds vers l’avant un peu moins de la largeur des épaules, mains croisées sur la poitrine. Prendre un peu long, sur 1,5 fois votre largeur d’épaule avec la jambe droite, en gardant l’autre jambe derrière vous, votre genou gauche devrait être quelques centimètres au-dessus du sol, et il ne doit jamais toucher le sol, le droit serré doit être parallèle au sol et le genou droit ne devrait pas aller plus loin que le droit, les pieds, gardez le dos droit et vertical. Revenir en position initiale avec vos pieds à la largeur des épaules et répéter l’opération avec les jambes opposées.
Fentes de saut
Quand vous venez vers le haut d’un saut de fente aussi haut que vous pouvez et position pied dans l’air, atterrissant dans une autre fente mais avec des pieds en face de l’interrupteur.
Step ups
Rester devant une relief étape un peu plus bas que les genoux haut, marche dessus avec le pied, puis mettre l’autre pied sur la marche (comme vous marcheraient dans les escaliers), puis revenez à votre position initiale en marchant vers le bas. Effectuer la même quantité de répétitions pour les deux jambes.
Zone de sauts
Identique à ups de l’étape, mais au lieu de marcher sur la marche vous devez sauter dessus avec les deux pieds et puis sautez vers la position initiale.
