Étape 2: Ce que je veux atteindre ?
Exercice aérobique (aka cardio)
L’exercice aérobie implique la consommation d’oxygène pendant une période prolongée (plus de quelques minutes et jusqu'à plusieurs heures) à un niveau d’intensité modérée.
Exemples d’exercices aérobiques sont à pied, course, natation, vélo. Au cours de ce type d’exercice oxygène sert à décomposer un hydrate de carbone appelé glycogène en glucose et ensuite en énergie, s’il y a absence de cette glucides graisse sert à produire de l’énergie . Matière grasse produit une énergie de qualité inférieure, ce qui entraîne un rendement décroissant et perte de graisse .
L’exercice aérobie doit être effectué pendant au moins 30 minutes par session pour produire des améliorations dans le système cardiovasculaire, 45 minutes étant un meilleur compromis entre le temps et les résultats.
C’est une explication très simplifiée de comment la graisse est brûlée, et pourquoi, si vous mangez trop de glucides vous verrez très peu de résultats, tout simplement parce que votre corps n’aura pas une raison pour brûler les graisses (nous parlerons de l’alimentation dans une autre étape).
Avantages de ce type d’exercice (au fil du temps) :
Une endurance
Renforcement du muscle du coeur, augmentation du rendement respiratoire
Meilleure circulation, diminuer la pression artérielle, augmentation de la capacité de transport de l’oxygène par les globules rouges
Tonifier les muscles
Perte de graisse, augmentation du métabolisme et le stockage de l’énergie dans les muscles
Récupération musculaire plus rapide
L’exercice aérobie, tandis que pas aussi intense que l’exercice anaérobique, encore doit être effectuée avec l’effort maximal personnelle, gardant le rythme cardiaque de 70 à 85 % de son maximum pour une durée entre 30 et 45 minutes. C’est donc toujours un exercice de haute intensité, vous devez construire progressivement jusqu'à elle, mesure le coeur et les muscles s’adaptent à votre formation, nous allons parler plus en profondeur l’exercice aérobie à l’étape suivante.
Exercice anaérobie
Exercice anaérobie génère de l’énergie de façon différente, et il diffère également de l’exercice aérobie par l’intensité plus élevée et la plus faible durée de l’exercice. Au cours de ce type d’exercice, après un certain temps, la production d’acide lactique dépasse la capacité du corps à l’enlever, entraînant un "échec" fatigue et musculaires (le genre de culturistes échec parler tout le temps).
Ce type d’exercice brûle plus d’énergie que celle aérobie et utilise également plus d’oxygène (nécessaire pour transformer le glucose et graisse à l’énergie). La consommation maximale d’oxygène est mesurée par VO2, volume d’oxygène par minute et c’est une bonne indication de la forme physique d’une personne, il y a quelques test de bricolage simple, vous pouvez faire pour mesurer votre VO2, vous pouvez trouver plus d’infos ici : http://www.brianmac.co.uk/vo2max.htm
Quelques avantages de l’exercice anaérobie sont :
Une endurance à l’effort de haute intensité
Croissance musculaire (hypertrophie)
Augmentation du métabolisme
Densité osseuse accrue
Une tolérance accrue et une récupération plus rapide de la production d’acide lactique
Cette instructables se concentrera principalement dans l’intégration de l’exercice aérobie et anaérobie, car ils ont leur force et leur faiblesse. Pour une personne au niveau moyen de remise en forme, cette approche sera d’une grande utilité, comme l’entraînement aérobie améliorera la VO2 max, résistance et brûle les graisses, l’anaérobie augmentera endurance haute intensité, va tonifier les muscles aussi bien en taille et en force, stocker en eux ATP et créatine phosphate de glycogène (par l’intermédiaire de votre régime de formation, vous n’avez pas besoin aucun supplément).
Entraînement par intervalles
J’ai vu quelques programmes de formation commerciale populaire présentant la formation d’intervalle comme le révolutionnaire nouveau type de formation, court, intense et avec d’excellents résultats. La vérité est que la formation d’intervalle a été autour depuis un certain temps et c’est un excellent outil pour la mise en forme, c’est un mélange d’exercice aérobie et anaérobie.
Entraînement par intervalles consiste « intervalles » de forte intensité suivies de repos ou d’exercice de faible intensité pendant une période de temps. Le plus intense l’intensité et la plus courte des périodes de repos, le plus court est le temps total, ou la répétition de haut/bas définit.
Il est particulièrement grand pour les personnes qui ont peu de temps pour la formation, même 20 minutes que par jour de ce type d’exercice peut apporter des effets visibles, surtout si une bonne alimentation est suivie.
Pour certaines personnes, l’inconvénient de ce type de formation est qu’il est vraiment fatigante, donc vous aurez besoin de beaucoup de motivation pour terminer la session, et vous aurez besoin d’une minuterie ou un mp3 préenregistrés suivre chronométré instructions (vous pouvez même faire une pour vous).
Mais ce que vous voudriez réaliser ?
Voici quelques exemples :
Si vous voulez perdre de la graisse et le ton des muscles suivent cette instructable comme c’est.
Si vous voulez perdre de la graisse et être un coureur de concentrer votre entraînement avec une majorité de l’exécution de sessions et quelques session anaérobie ; un coureur a besoin d’un corps léger agile, si excès de graisse et muscle entraîne des performances inférieures.
En revanche, si vous voulez augmenter la masse musculaire et de force, que vous aurez envie de former avec quelques répétitions intenses et permettre à votre corps suffisamment de repos récupérer entre les séries, en cours d’exécution sera bénéfique pour perdre quelques calories et brûler les graisses, mais trop de choses en cours d’exécution sera contre-productif.
Si vous voulez augmenter les performances dans votre sport, de former pour votre sport et de s’intégrer à de nouveaux défis, trop souvent, les gens atteint un plateau où ils ne semblent pas faire aucun progrès. Ils doivent repenser leur formation, à différencier et à intégrer à un nouveau régime d’exercice.
En bref, train pour ce que vous voulez atteindre, la théorie est là pour vous aider à décider comment vous devriez former, ne pas à vous encombrer avec trop d’informations à analyser.
Temps de récupération
Pour des résultats différents, vous pouvez utiliser des temps de repos différents entre les jeux, vous pouvez trouver plus à ce sujet dans cet article : http://www.bodybuilding.com/fun/issa111.htm
