Étape 17 : Mettre tous les toghether
Déterminer combien de temps vous pouvez épargner chaque semaine pour la formation et de diviser votre semaine en jours d’entraînement, en spécifiant l’heure de chaque séance d’entraînement. Vous devriez avoir au moins trois séances d’entraînement par semaine jusqu'à un idéal de 5-6 séances d’entraînement par semaine, la formation devrait être tout aussi divisée au cours de la semaine, donc votre corps a le temps de récupérer.
Certains jours, vous pourriez avoir moins de temps que des minutes nécessaires de 60-70 (réchauffer, refroidir d’étirement et douche rapide inclus) pour l’entraînement régulier, mais si vous avez 20-30 minutes, vous pouvez faire un entraînement plus court et plus intense, comme l’entraînement par intervalles, juste être sûr d’avoir assez de temps à la fin pour les étirements et une douche rapide.
Pour progresser, que vous aurez besoin de surcharger votre système en effectuant l’exercice progressivement plus exigeant, votre corps s’adaptera puis à la demande accrue de vos entraînements et vous serez capable d’effectuer à des niveaux encore plus élevés, donc n’oubliez pas d’inclure ces informations dans votre emploi du temps, ou vous pourriez finir par faire la même routine maintes et maintes fois avec peu de résultats.
Si vous le pouvez d’entraînement pendant seulement 3 jours par semaine faire trois séances d’entraînement aérobies comme en cours d’exécution et/ou de natation et essayer d’adapter un autre entraînement intervalle, avant vous pouvez évoluer vers des entraînements intensifs anaérobies vous devez vous construire le système aérobie. Augmenter progressivement le temps d’entraînement et l’intensité comme décrit précédemment.
Idéalement vous pourrez faire de l’exercice 4 - 6 fois par semaine, je vais faire un exemple d’un 6 jours un programme d’entraînement de la semaine, puis c’est à vous de l’adapter à vos besoins. Si vous n’êtes pas à partir de zéro, vous pourriez sauter quelques semaines dans le programme, mais soyez sûr d’avoir une base appropriée avant d’effectuer trop exigeantes séances d’entraînement.
Vous pouvez faire une séance d’entraînement aérobie juste après un anaérobie, mais ne pas faire le contraire et n’oubliez pas de manger quelque chose et buvez beaucoup d’eau.
Où êtes-vous à ?
Effectuer les exercices suivants l’un après l’autre avec un intervalle de repos complet de 3 minutes. Exécuter chaque exercice jusqu'à la défaillance (maintien d’une forme parfaite), écrire sur un morceau de papier, la date, les exercices et combien avez-vous réussi à effectuer, vous pousser à la limite, vous devriez atteindre votre vrai maximum.
Exercices pour "test maximal entraînement " :
Push-ups
Squats
Pull ups
Marche des salons
Triceps dips
Redressements assis
Ce doit être un compte rendu de votre point de départ, donc vous pouvez le comparer à l’avenir pour déterminer combien vous avez progressé. Aussi utiliser ces numéros comme référence pour vos séances d’entraînement anaérobies.
Je vais appeler les séances d’entraînement anaérobies « sur-ensembles », et ils ressemblera à ceci (après échauffement) :
Push-ups 1 a)
1 b) Jumping squats
redressements assis 2 a) avec pieds fixes
2 b) Pull ups
Fentes de marche 3 a)
3 b) coude à craquements genou
Trempettes 4 a)
ups étape 4 b)
Effectuent sur-ensembles de deux exercices pour trois fois chacune, ce qui signifie que vous réaliserez, par exemple, 1 a) push-ups et puis immédiatement sans repos vous ferez 1 b) Jumping squats, prendre un repos d’une minute, puis effectuez le sur-ensemble de nouveau pour un autre deux fois (un sur-ensemble est deux ou plusieurs exercices l’un après l’autre sans repos). Quand vous avez répété le sur-ensemble pour commencent la prochain sur-ensemble (2 a + 2 b), 3 fois et répéter trois fois et ainsi de suite.
Toujours exercer également votre buste et vos jambes, mélanger les exercices sur-ensembles de jambes avec des exercices de la partie supérieure du corps, car le travail de jambes va augmenter votre rythme cardiaque en plus de vos bras ou arrière, en gardant la fréquence d’impulsions élevée que vous permettra également d’augmenter la performance aérobie.
La séance d’entraînement qui précède doit être effectuée en environ 45-50 minutes, ce qui signifie que vous avez 3 minutes pour chaque sur-ensemble + une minute de repos, au début, vous effectuerez des 3 supersets par séance d’entraînement, vous allez passer à quatre, qui fera un entraînement de 45 minutes.
Ne pas s’asseoir ou se trouvent vers le bas lorsque vous vous reposez, marche et boire de l’eau, vous pouvez aussi manger certains aliments caloriques légères, comme des raisins secs pour maintenir l’énergie.
Répétez chaque exercice la première fois à 70 % de vos capacités maximales (si dans le test précédent, vous avez pu faire 10 push ups, ici vous devriez faire 7), puis effectuer 80 % de votre maximum ou jusqu'à l’échec, et le dernier d'entre eux doit être effectué jusqu'à la défaillance.
Exécution de défaillance moyen, ce qui lui donne 100 % de l’ensemble vous avez, c’est à 90 % une qualité mentale plus que physique.
Chaque semaine augmenter le nombre de répétitions, vous pouvez effectuer dans le jeu par autant que vous le pouvez, des améliorations dans le travail des jambes et push-ups sera rapides, mais il ne sera pas aussi facile avec l’onduleur de tirer.
Si vous n’êtes pas épuisé après l’entraînement, que vous vous entraînez pas assez dur, la prochaine fois effectuer plusieurs exercices et/ou des variations plus difficiles du même exercice.
Dimanche fonctionne au rythme facile et longue peut être remplacé par une randonnée de 1,5 à 2 heures (1 heure pour le premier mois), tellement vous pouvez avoir plus de plaisir.
Ne pas commencer ce programme jusqu'à ce que vous pouvez exécuter pendant 25 minutes sans s’arrêter, à s’entraîner pour suivre le programme pour la semaine 1 du premier mois et répétez-le pour 1-2 semaines. Comme je l’écrivais précédemment, si vous ne pouvez pas exécuter tout le temps, vous pouvez exécuter autant que vous le pouvez, puis marchez vite pendant une ou deux minutes, puis reprise en cours d’exécution, cette façon 1 ou maximum 2 semaines vous devriez être capable de fonctionner pendant 25 minutes consécutives, commençant le programme suivant de la semaine 1.
Maintenant, allons à l’étape suivante pour voir le programme!
