Étape 5: Exercice 4: série de Squat
Cet exercice est un aliment de base de toute routine d’entraînement. Ici nous le faisons sans résistance, autres que le poids corporel et pour les représentants très faibles, se concentrant sur la forme.
- Commencez par les pieds largeur des épaules, pieds légèrement tournés vers l’extérieur. Stand haut avec jambes droites mais non verrouillé, fessiers contractés, hanches engagés et directement sur les talons, abdomen fermement engagé, poitrine vers le haut, les épaules détendues, tête haute et les yeux vers l’avant.
- Amorcer le mouvement en pliant légèrement à la taille pour que vos hanches reculer derrière vos talons. Vos genoux prendra en même temps une légère courbure. Lentement, de manière contrôlée, continuer à conduire vos hanches dos, gardant votre poitrine aussi droite que possible. Continuer à se plier à la taille en gardant votre plat arrière faible. Étant donné que vos hanches sont (très probablement) plus lourds que le haut du corps vous devez prolonger votre poitrine et bras aussi loin que vous peuvent pour contrebalancer vos hanches s’étendant jusqu'à présent derrière vos talons. À autour du point où votre OS de cuisse devient parallèles au sol, que vous aurez besoin d’apporter vos hanches avant plus près à vos talons pendant vous pliez vos genoux. Essayez d’accroupir jusqu'à ce que vous êtes assis sur vos mollets.
- Au bas de votre squat que vos talons doivent être plat, genoux fléchis au maximum, tibias presque mais pas tout à fait verticale, bas dos plat ou seulement serré légèrement courbée, noyau, poitrine et bras étendus vers l’avant pour l’équilibre. Garder votre cœur serré, engagez vos fessiers et conduire vos hanches vers l’arrière. En même temps garder votre poitrine en position verticale et fléchissez votre bas du dos pour le garder plat et retour à la bonne courbe lombaire.
Points de performance
- Se concentrer sur le pliage au niveau des hanches comme un Jack-knife. Si vous pensez à plier vos genoux, ils viendront en avant de vos orteils, qui seront amorcera vos jambes pour engager les muscles de la quads plutôt que les fessiers plus puissant.
- À l’aide de vos mains, comme un coup de Karaté à pousser sur ce pli où la jambe se joint à votre torse peut aider à renforcer ce (Voir photos ci-dessus).
- Vous devriez vous sentir comme vous allez tomber à la renverse si vos hanches sont tarif assez arrière. La pratique assis dans un fauteuil pour obtenir la sensation du présent.
- Garder votre abdomen serré et la poitrine vers le haut tout au long. C’est plus une question de souplesse que la force pour la plupart des gens, donc il faut du temps pour enseigner à vos muscles le nouveau modèle de mouvement.
- Garder vos talons sur le sol en permanence. Encore une fois, c’est plus une question de souplesse que la force. N’essayez pas d’apprendre cela tout à la fois, il la pratique au cours des semaines et des mois afin que votre corps a le temps d’internaliser le modèle de mouvement.
