Étape 1: contexte
Arrière-plan
La raison pourquoi j’utilise un échauffement dynamique plutôt que statique qui s’étend pour préparer pour kettlebell, c’est que le kettlebell est un exercice dynamique. Comme indiqué plus haut, se déplaçant le kettlebell implique accélérant et décélérant il à travers l’espace. La force d’inertie de la kettlebell est directement traduite en vigueur sur le corps, surtout les épaules et le bas du dos. Ci-dessus est une photo de moi effectuant une balançoire kettlebell au bas de la balançoire. L’image sur la partie supérieure est une prise appropriée, avec la tête vers le haut, au niveau des yeux, poitrine vers le haut et le bas du dos fortement courbées.
Inférieur à celui de gauche est une image d’une blessure au dos basses à retardement. La tête est en baisse, poitrine s’est effondré, épaules arrondies vers l’avant, bas dos arrondi dans une position vulnérable, genoux trop droites.
Les deux prochaines photos sont une presse à épaule kettlebell. La première est une bonne presse, avec tête, torse debout, section médiane serré, épaules coulés dans leurs supports. Le deuxième ne convient pas, l’épaulement hors de position, les hanches et la colonne vertébrale est torsadée et pliée dans une position vulnérable.
Protéger les articulations par le biais de ces mouvements implique d’amorçage et en activant les muscles qui soutiennent et protègent ces articulations. Warm-up pour ces exercices devrait porter sur l’activation des muscles de la base pour maintenir une posture et les muscles de la coiffe des rotateurs pour garder l’épaule fermement engagé dans la prise tout au long de l’amplitude du mouvement (ROM). Ma routine d’échauffement comporte sept exercices qui augmentent progressivement en difficulté et l’intensité de l’activation des muscles ciblés. Ces exercices sont :
- Reach for the Sky
- Bent Over Tabletop
- Série de planche
- Squat de l’air
- Soulevé de terre Kettlebell
- Kettlebell Halo
- Turcs accoutrement Kettlebell
Lorsque effectuées une après l’autre la routine entière prend environ 5-6 minutes.
Comment utiliser cette Instruction
Prenez chaque exercice étape par étape et apprenez-le soigneusement. Une attention particulière aux points de performance et se concentrer davantage sur la perfectionner votre formulaire que sur « passer » de l’exercice. Prends ton temps.
