Étape 4: Exercice 3: série de planche
Cet exercice nombres premiers les muscles de la base pour contrôler l’angle des hanches et bas du dos par le biais de leur ROM complète. Il active également les poignets rotator pour protéger les épaules sous charge à travers leur ROM complète aussi bien.
- Se lancer dans le front appuyé la position de repos. Pieds environ 12 pouces de distance, mains-largeur des épaules. Genoux doit être verrouillés, hanches engagée, cœur serré, et épaules dessinés dans leurs orbites, omoplates tirés arrière et ensemble, poitrine vers l’avant et la tête vers le haut avec les yeux avant. Talons hauts, les hanches et les épaules doivent être en ligne. Flex et expirez lentement sous tension pendant 5 à 10 secondes.
- Conduisez les hanches jusqu’au sol, contractant les fessiers et le bas du dos, relaxant de l’ABS pousser la poitrine vers le haut et l’extérieur, évier les omoplates en arrière et étirer la tête vers le haut. Flex et expirez lentement sous tension pendant 5 à 10 secondes.
- Retour ã la planche et répétez l’étape 1.
- Pliez les déchets, conduite des hanches vers le ciel. Goutte guérit vers le sol, en gardant les jambes verrouillés. Les contrats activement vos abdos pour plier vos hanches vers vos cuisses et la poitrine vers le sol. Pincer les omoplates ensemble, tirer les épaules en serré. Oreilles doivent être en avant du bras, mais ne pas la tête vers l’avant de la Poussée, reculer les épaules. Flex et expirez lentement sous tension pendant 5 à 10 secondes.
- Retour à la planche.
Répétez
Points de performance
- Le point de ceci consiste à générer tension corporelle totale tout au long de l’amplitude du mouvement. N’obtenez pas seulement à chaque poste. Voiture vos hanches.
- Poussée de vos hanches aussi bien vers le bas et vers le haut.
- Flex fortement dans toutes les positions et respirer sous tension. Vous devrez faire la même debout chose pendant kettlebell balançoires.
- Il permet d’essayer de saisir le sol avec vos doigts comme si vous alliez à déchirer des morceaux hors de lui.
- Imaginez quelqu'un vous poing dans l’estomac et les côtés tout le temps et garder votre abdomen serré.
