Étape 1: en cours d’exécution
Pour compléter un Mudder difficile, vous devez être capable de courir 10 à 12 milles, qu’il s’agit de la gamme de kilométrage des épreuves difficiles Mudder. Former pour l’exécution de cette distance, un marathon exécution planification vient à l’esprit en premier. Cependant, il y a plusieurs choses à modifier dans le programme d’entraînement marathon base « cycle de deux semaines ».Le programme d’entraînement Marathon de base
Programmes d’entraînement marathon plus se concentrent sur un cycle de deux semaines qui se répète en juxtaposition n’importe où de 15 semaines à six mois du jour de la course. Ces cycles de deux semaines sont composées de plusieurs facteurs clés essentiels à votre formation :
- Entretien pistes
- Intervalles
- Pistes de « Rythme de course »
- Le « Long terme »
- Jours de repos
Entretien s’exécute sont juste "remplissage des passages réguliers » conçus pour vous garder actif sur les jours intermédiaires votre formation réelle, difficile. Ces sont destinés à être exécuté à un rythme normal et confortable et sont généralement de 3 à 6 miles de long.
Les intervalles sont où vous effectuez des cycles, commutation entre l’exécution beaucoup plus rapide que normal (80 % l’effort) pendant plusieurs minutes à la fois et puis faire du jogging lentement ou marche de nouveau pendant quelques minutes. Ces pistes sont conçues pour vous rendre plus rapide.
Race pace séries sont conçus pour appliquer cette vitesse, vous avez développé dans vos intervalles de plus longues distances. Dans ces courses vous allez exécuter plus longues distances (4-6 milles) peut-être 60 % d’effort, pas si vite que vous devez vous arrêter souvent, mais assez rapide pour que vous vous sentez comme vous êtes vraiment pousser vous-même plusieurs milles à la fois.
Le long terme se produit habituellement une fois toutes les deux semaines, et c’est lors de l’exécution à un rythme confortable jusqu'à ce que vous ne pouvez pas simplement plus. Ces pistes sont les où vous augmentez votre kilométrage, et l’idée est toutes les deux semaines que vous exécuter quelques miles plus loin. Exécutez ces longues courses chaque semaine est juste de taxer sur le corps pour la plupart des gens, et c’est pourquoi il y a un écart de deux semaines entre eux.
C’est là le jours de repos entrent. Cette course est extrêmement dur sur votre corps et vous devez garder une bonne nutrition et habitudes de sommeil ou vous courez le risque de blessure.
Juste pour rappel :
Le programme d’entraînement marathon de base est construit autour d’une longue course toutes les deux semaines, avec peut-être deux intervalle pistes et deux manches de course-rythme entre les deux. Sur les autres jours vous serez fait court entretien et prendre un ou deux jours de repos par semaine.
Pourquoi ce n’est pas idéal pour Tough Mudder formation
Dans un Mudder difficile, il n’est pas autant sur la finition aussi vite que possible, son sujet de finition. Période. Seulement quelque chose comme 3/4 des participants réellement finir ces courses, donc au cours de ma formation, j’ai été plus préoccupé de courir à tous12 milles, comme apposées à l’exécution de 12 miles rapidement. En outre, pendant la course vous allez être grimper sur les murs, sous les barbelés, monter et descendre des collines, etc.. Vous serez essentiellement faire une séance d’entraînement de poids corporel complet et collines sur le dessus de terminer un semi marathon en cours d’exécution. Donc, pour moi en tout cas, c’était plus important d’être capable de courir 15 milles d’ish confortablement à 12 milles avec un très bon moment. Donc, je recommanderais éliminant rythme intervalles et pistes de course de votre routine et se concentrer uniquement sur les collines et le long terme. Aussi, bien sûr gardé les jours de repos !
Mon calendrier de course
Cela étant dit, pendant les premières parties de ma formation, je ne voulais pas attendre deux semaines à courir très loin parce que c’est tellement amusant ! Voilà mon horaire de base :
Normalement je cours 4-6 milles à la fois, allant de 3 à 6 fois par semaine. Environ 3 mois avant la course, j’ai commencé à ramasser mon kilométrage, et j’ai peu à peu commencé à courir à 8 miles deux fois par semaine, avec quelques autres plus courts. Puis à environ deux mois avant la course que j’ai commencé à courir 10 miles tous les week-ends, avec tirages courts saupoudré dans autour de cela. Environ cinq semaines avant la course, j’ai commencé à faire le traditionnel cycle de 2 semaines j’ai décrit ci-dessus, avec une course longue de toutes les 1,5 à 2 semaines. J’ai fait trois de ces longues courses, tout d’abord un miler 12,5, puis un 15,5 et puis un mile 10 plus facilement exécuteront la semaine avant la course. Tout au long de quelques mois, j’ai aussi fait une formation de colline.
Se débarrasser de ces intervalles « inutiles » et les pistes de course-rythme m’a aussi donné plus de temps et d’énergie à travailler sur le second aspect de la formation : musculation.
