Étape 3: Quadriceps
Les ischio-jambiers étirements sera la zone de front haut des jambes, appelée le quadriceps. Ce groupe de muscle est vital pour assurer résistance élevée dans tous les mouvements de jambe de marche et de course à assis et en sautant.
Étirements statiques
Portion de terrain
- Étaler à plat sur le dos avec les deux jambes tendus.
- Utilisez vos bras pour ramener le genou droit et en vers votre poitrine, presque comme si vous voulez toucher votre menton.
- Pendant 45 secondes, puis répétez sur la jambe gauche.
Étirement debout
- Se tenir vers le haut, semblable au Stand N' Bend.
- À l’aide de votre main droite, pliez la jambe droite en arrière, comme on le voit dans l’image ci-dessus et tirer vers le haut vers la fesse droite.
- Pendant 45 secondes, puis répétez sur le côté gauche.
- Agrippez-vous à une table ou une perche avec votre main libre pour l’équilibre si nécessaire.
Remarque : N’oubliez pas de garder le quadriceps parallèles vers le reste de votre corps et perpendiculaire au sol (droites de haut en bas). Aussi, prenez la jambe à la cheville et non à la chaussure que cela ne sera pas mis autant de force à votre pied pendant l’étirement.
Étirement dynamique
Genoux Stretch
- Mettez-vous à genoux sur votre genou droit, avec votre voisinage de shin de droite sur le terrain et votre quadricep droite pointant vers le bas. Le quadriceps gauche doit être parallèle au sol, avec le pied gauche tout droit et gauche shin zone pointant vers le bas.
- Lentement se pencher en avant de la hanche, en gardant votre dos droit et vos épaules et la poitrine verticale.
- Pendant environ 5 secondes puis pliez lentement à la position de départ.
- Répétez ce mouvement pendant une minute, en veillant à ne pas aller trop vite ou de pousser trop loin dans les deux sens.
- Recommencez avec la jambe gauche, jambe droite et vers le bas à genoux.
Remarque : Il est très important dans ce tronçon et gardez le dos droit et la poitrine vers le haut. En outre, s’assurer que le genou n’est pas mouvement vers l’avant devant les orteils, car cela mettra mal à l’aise et possiblement dommageable souche sur la rotule.
