Étape 6: Cou et épaules
Du cou et des épaules peuvent être une des zones plus problématiques pour les étudiants, les travailleurs et les athlètes comme une grande partie de notre mouvement du haut du corps au quotidien s’appuie sur ce groupe musculaire. Il est important de garder le cou et des épaules muscles lâches au cours de n’importe quel type d’activité afin de permettre une rotation complète des armes et un soutien approprié de la colonne vertébrale.
Étirements statiques
Communiqué de cou assis
- Assis sur le sol dans une jambes croisées position (style bretzel), comme indiqué ci-dessus.
- Placez votre paume droite complètement sur le sol, légèrement derrière votre corps vers le côté droit.
- Utilisez votre main gauche pour atteindre plus haut et au-dessus de votre tête et saisir doucement le côté supérieur droit de la tête.
- Doucement et lentement, inclinez votre tête vers la gauche, en ajoutant une légère pression avec votre main gauche pour un tronçon plus intense.
- Pendant 30 secondes, puis revenez lentement à la position normale à l’étape 3.
- Répéter pour l’autre côté.
Derrière la boucle arrière main
- Support vers le haut avec votre tête, la poitrine et verticale des épaules et le dos droit.
- Mettre les deux mains derrière le dos et toucher les paumes ensemble.
- Verrouiller les mains ensemble.
- Mettre les deux épaules en arrière, comme si les omoplates sont serrés ensemble.
- Tout en appuyant encore sur les omoplates, hausser les épaules directement vers le haut.
- Pendant 20 secondes, puis revenez lentement à la position initiale à l’étape 3.
- Répéter 2 fois plus.
Remarque : N’oubliez pas de faire de ces s’étire lentement et soigneusement. Étirement du cou peut être très bénéfique pour le confort de jour en jour, mais il peut aussi être « tordu » très facilement donc éventuellement consistant en une douleur et une gamme limitée de mouvement.
Étirements dynamiques
Cercles d’épaule
- Support vers le haut avec votre tête, la poitrine et verticale des épaules et le dos droit.
- Lever les deux bras directement à vos côtés et étendre tout droit sortir donc un angle de 90 degrés forme à l’aisselle.
- Passer les deux mains en petits cercles (environ 4 pouces de diamètre) comme si vous dessinez des cercles dans les airs.
- Engager le bras complet et l’épaule sans flexion du poignet ou du coude.
- Faire pivoter vers l’avant de 10 petits cercles, puis en arrière 10 petits cercles.
- Maintenant, déplacez les deux mains en grands cercles (environ 12 pouces de diamètre) comme si vous dessinez des cercles dans les airs.
- Engager le bras complet et l’épaule sans flexion du poignet ou du coude.
- Faire pivoter vers l’avant de 10 grands cercles, puis en arrière 10 grands cercles.
Note : Faites chaque cercle épaule lentement et n’oubliez pas de garder les deux bras en pleine extension. Cela aidera à desserrer l’épaule entière mais aussi de commencer à se réchauffer les bras.
