Cette facile et savoureux végéburger contient presque 20 g de protéine complète et c’est super satisfaisant et remplissage en raison de sa teneur élevée en fibres. Chaque galette est très grand et peut être consommé seul sans rien d’autre. Vous pouvez également faire ceci en 8 petites galettes ainsi surtout pour un party extérieur bbq.
Un hamburger de haricots noirs typique contient au maximum 15 g de protéine et les haricots ne sont pas source de protéines complètes. Ce hamburger végétarien utilise quinoa et edamame comme ingrédients principaux pour fournir une teneur en protéines plus élevée, complet. Vous pouvez obtenir quinoa tricolore dans les sections en vrac pour un prix beaucoup moins cher par rapport aux pré emballé quinoa dans les sections santé du magasin et vous pouvez également obtenir des edamame congelées allées pour un prix relativement bon marché.
Calories et informations Macro (par patty burger, au total 4 galettes) :
289 calories, 8,7 F, 33,6 C 10.4 F 6.4 sucre, 18,2 P
Recette :
Ingrédients :
eau chaude 160 g tricolore quinoa 400 g décongelé edamame écossé 1 c. à soupe graines de lin moulues + 3 cuillères à soupe d’eau 1/2 c. à thé de sésame huile d’assaisonnement (sel, poivre, piment en poudre, flocons de poivron rouge, ail en poudre)
Mode d’emploi :
1. faire cuire le quinoa tricolore sur le poêle (cela prend environ 15 min) et laisser reposer.
2. pendant que le quinoa est de cuisson et de repos, versez l’eau chaude dans edamame décongelé et les micro-ondes à température élevée pendant 5 min.
3. Videz l’edamame, versez dans un grand bol, ajouter sel, poivre, les flocons de piment rouge et l’ail en poudre. Utiliser un robot culinaire ou un mélangeur à immersion pour fondre l’edamame dans une pâte.
3. après que le quinoa est cuit et s’est reposé pendant 5 min, verser dans le mélange d’edamame et mélanger très bien avec une grande cuillère.
4. Assaisonner avec sel, poivre, poudre de piment et l’ail en poudre. Bien mélanger.
5. Faites vos oeufs de graines de lin comme liant (mélange 1 c. à soupe graines de lin moulues avec de l’eau 3 c. à soupe). Verser dans le mélange de quinoa edamame. Mélanger soigneusement.
6. répartir le mélange d’edamame quinoa en 4 portions égales et façonner chaque portion en une boule tout d’abord, puis une forme de galette. Chaque galette est très important que vous puissiez faire aussi en 8 petites galettes.
7. vous pouvez faire cuire sur le gril, au four ou sur la cuisinière. Pour faire cuire sur la cuisinière, tout simplement 1/2 c. à thé d’huile de sésame sur un essuie-tout et essuyer une poêle de cuisson avec l’huile de sésame. Faire cuire les galettes de hamburger de chaque côté à feu moyen-élevé pendant 4 à 5 min ou jusqu'à ce que dorée de chaque côté.
Pour la cuisson sur le gril : gril de chaque côté pendant 2 à 3 min ou jusqu'à ce que doré.
Pour la cuisson au four : Préchauffer le four à 350 ° f et cuire d’un côté pour 20 min et flip au four pour supplémentaire de 15 min.
Vous pouvez servir les galettes de hamburger tout de suite avec quelques rôti chou et champignons comme les pains à hamburger avec quelques morceaux de carotte/courgettes/pommes de terre rôties.
Vous pouvez aussi les diviser en 4 à 8 portions ainsi que les galettes de légumes et chips pour mealprep. C’est une bonne idée d’utiliser des galettes de légumes parce que des galettes de pain ont tendance à devenir détrempé pour mealprep et le réchauffage.
Profitez !
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Recettes de bonus :
Brioches aux champignons Portobello :
Prenez les tiges sur le champignon, les essuyer avec des serviettes en papier, assaisonner avec sel, poivre et un spray d’huile d’olive. Cuire au four à 375 ˚f pendant 15 min.
Pains grillés chou :
Couper les choux dans 1 à 1,5 pouce tranches avec les tiges sur donc laisse le chou restent intactes. Saison de chaque côté, saler et poivrer. Arroser chaque côté avec des pulvérisations d’huile d’olive ou d’huile de sésame. Cuire au four à 375 ˚f pendant 20 min ou jusqu'à ce que doré.
Rôti de pommes de terre/carotte/courgettes frites :
Coupez les pommes de terre/carottes/courgettes en 1 à 1,5 pouce tranches (vous pouvez utiliser un robot de cuisine, mandoline ou compétences grand couteau). Disposez-les en couches simples et arroser d’huile d’olive, sel, poivre. Cuire au four à 375 ˚f pendant 30 min.
Si vous les servir tout de suite, vous pouvez également utiliser brioches régulières ou tout autres côtés que vous préférez. Pains de légumes sont préférables car le burger lui-même contient déjà suffisamment de glucides pour un repas complet équilibré.
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