L’histoire de remise en forme de 12 semaines


Cette instructable est tout un défi 12 semaines que j’ai pris il y a deux mois. Sa destinée à montrer aux autres gens comment j’ai réalisé ce que j’ai réaliser et les choses que j’ai appris, afin qu’ils peuvent atteindre leurs objectifs de conditionnement physique.
Il s’agit de mon premier instructable jamais, alors soyez simple oon moi et Im pas un très bon écrivain, j’ai écrit cela en deux heures, tant je suis désolé pour les fautes de frappe ou de grammaire.
Im pas un body builder, Im tout simplement, simple étudiante en génie.
J’ai décidé, pour une fois dans ma vie, être dupé et avoir des muscles comme les gens font à la télé (je n’y parvenir mais se rapproche et cela s’est terminé en avril, je ne d’entraînement qui dure plus, mais toujours m’améliore sur mon corps, l’été dans l’ensemble bonne physique au moins).
Donc, j’ai commencé à travailler, et pour me garder motivé j’ai rejoint la semaine 12 transformation contester sur bodybuilding.com.
Être un ingénieur, j’ai expérimenté beaucoup de choses, j’ai lu en ligne et par essai et erreur, a beaucoup à apprendre.
J’ai référé à bodybuilding.com beaucoup. Ses un site idéal pour tout liés à la musculation, je le recommande fortement.
En fait, voici le profil d’espace de mon corps.  http://Bodyspace.Bodybuilding.com/AmanP/
Je recommande fortement les gens à trouver de nouveaux exercices si ils s’ennuient de celles de leur routine dès maintenant et essayer de nouvelles choses.
En outre, il est vraiment très utile d’avoir un copain.

Tout d’abord, je voudrais insister sur le fait que travailler dur ne va pas être suffisant. Les trois choses importantes dans l’ordre de leur difficulté sont 1. Contrôler votre alimentation 2. Travailler dur 3. Suffisamment de repos.
Toute la ces derniers sont presque tout aussi important, mais la partie du repos est légèrement plus importante.
Donc d’abord sur la partie du régime alimentaire : Rappelez-vous sa dureté non seulement physique, son mentale aussi, donc vous devez être suffisamment solide pour résister à toutes ces tentations et il suffit de dire à vous-même, que son pendant une courte période de temps, 12 semaines, puis vous pouvez revenir à manger ce genre de choses.
Quelques règles simples à suivre :
1.aucun desserts - vous pouvez avoir une fois par semaine et que trop avec modération, mais vous vous sentirez coupable ce moment trop si tout va bien et c’est bon si vous le faites, coz alors vous ne débauche.
En fait, dessert non seulement comme des beignes ou de la crème glacée, qui comprendra quelque chose de sucré. shake banane même qui a sucre dedans est un non non, vous pouvez manger mais que trop pas ceux très doux et même si vous faites de fruits il fallait avec modération.
comme je mange généralement une banane ou deux 15-20 minutes avant la séance d’entraînement (qui varie de coz, certaines personnes se sentent mal à l’aise s’ils mangent juste avant l’entraînement, donc vous pouvez le faire plus tôt si c’est le cas pour vous aussi.). Rien de ce qui est sucré ou a sucre dedans.
comme je l’ai dit, vous obtenez un jour à une semaine d’enfreindre ces règles, mais même dans ce cas vous ne devrait pas aller à la mer comme vous juste manger des sucreries toute la journée.
2.aucun fromage gras, frit, ou les trucs huileux - dire non à tout cela, même s’ils sont préparés à la maison, ne mange pas d’em. et strictement rien d’extérieur.
3. ne n’aucun manger dehors - quelle que soit vous faire, éviter de manger à l’extérieur. ils ont mis toutes ces choses que vous ne voulez pas manger, juste pour le rendre savoureux, qu'ils sont soit trop gras ou trop sucré, si vous voulez manger à l’extérieur vous pouvez faire des jus de fruits naturels ou des trucs naturels, avec comme peu de sucre que possible ou que peu de graisse que possible, pensez avant de manger, ne pas ruiner votre dur labeur pour 30 minutes de plaisir. Et pour garder la vie sociale, vous avez qu’une soirée par semaine où vous pouvez manger ce genre de choses.
4. mangez des légumes non - cela pourrait sortir comme mauvais, je veux dire vous pouvez manger aussi d’autres trucs de protéine, vous n’avez pas à manger tous les jours des légumes, mais vous devriez essayer d’avoir une source riche en protéines à chaque repas, autre chose est certains glucides (riz, pain, etc.), vous ne voulez pas n’importe quel sucre et sans huile, je veux dire la quantité d’huile dont vous avez besoin en vous diète vous obtenez de nombreuses sources , également le fait que beaucoup de choses de cuisson exige faire frire les oignons et autres trucs dans l’huile au début, afin que vous obteniez essentiel ceux de là. oeufs, poisson, poulet, lait, épinards, haricots, grammes, soja etc., sont bons pour vous.
5. nombre de repas - vous devriez essayer de diviser votre repas d’into4-5 repas par jour, essayez les deux déjeuners au lieu d’un repas lourd, il suffit de manger la moitié de celui-ci et demi puis encore 2 heures plus tard. un exemple de plan de repas : petit déjeuner matin je voudrais recommander quelque chose avec du lait, comme les flocons de maïs, ou quelque chose et donc vous pouvez mettre des protéines (1 boule) dans votre lait. puis en comme 2-3 heures selon quand vous avez faim ai votre déjeuner, qui devrait contenir une source d’atleast riche en protéines (comme celles de dernier point) ainsi que du pain ou riz bien sûr, mais ne se remplissent trop, il suffit de manger modérément, coz, vous avez un autre déjeuner dans 2-3 heures. puis après le deuxième déjeuner, ont certains fruits, comme les 1-2 bananes dans environ 2 à 2,5 heures, ce qui devrait être de 15 à 30 minutes avant vous goto gym (selon si vous vous sentez mal à l’aise ou pas). rememebr si vous vous sentez trop rempli et pas énergique, vous toujours n’ont pas été en mesure de digérer tous les aliments, donc vous pouvez attendre un peu de gym. cette chose se passerait au départ jusqu'à ce que votre corps s’habituer à la quantité de nourriture et surtout la protéine, parce qu’il est difficile pour le corps à digérer, si vous n’êtes pas habitué à elle. puis, après la salle de gym, vous aurez votre shake protéiné (1 boule avec du lait), qui ressemble à un autre repas mini. puis dans 1 à 2 heures de la secousse ont votre dîner, ont à nouveau une source riche en protéines mais pas les aliments gras ou sucrés comme mentionné en points. donc la journée ressemblerait, peut-être des petits-déjeuners de 09:00, 12 h, déjeuner 1er, 15:00 Déjeuner - 2e, bananes-05:30, 18:00 salle de gym, poignée de 07:30, 21:00 dîner.

Travailler

Ainsi, cette période de 12 semaines diviser en 3 parties. 4 premières semaines, faire les exercices avec moins de poids et plus de reps, comme 14/12/10 reps de chaque exercent, mais faible poids que chaque rep ne devrait être un mouvement lent et contrôlé, aucun balancement ou aide dynamique, vous ne pourrez soulever autant que vous avez utilisé pour avant, mais ne se sentent frustrés ou perdre patience, coz vous verrez que vous êtes fatigué. Si vous n’êtes pas en mesure de faire ces nombreuses répétitions, que vous essayez de soulever plus lourd que vous auriez dû. mais chaque exercice doit être la forme idéale, si vous avez besoin de vérifier sur les formes d’exercice et de trucs, de http://www.bodybuilding.com/, c’est un site fiable et bon avec une base de données huuuge d’exercices. maintenant la semaine prochaine 4, vous irez jusqu'à 10-8-6-4, il faut stimuler le poids et la dernière série doit être tel que vous pouvez le faire difficilement, mais seulement 4, il devrait être lourd irréaliste, mais ne vous blesser, utilisez toujours un guetteur. La dernière série de poids devrait être quelque chose vous n’avez jamais levé avant, même un peu plus haut que votre max serait ok, mais il devrait être un poids, vous ne pouvez pas soulever, juste un peu au-dessus it.this est la plus importante valeur si, au cours des 4 dernières semaines, vous devriez faire juste 8-6-4-x, mais la le poids que vous faites à 8 devrait être assez léger que vous pouvez faire avec facilité et très bonne forme. 6 devrait être près le poids vous permettant de faire 4 rep avec dans les 4 dernières semaines, ou si vous pouvez le faire demande de l’aide, ou peut-être aller juste un peu plus léger, puis la dernière série doit être à nouveau quelque chose vous ne pouvez pas soulever ou n’avez jamais essayé avant, un peu plus de maximal, vous aussi, et puis essayer ce poids lourd avec x nombre de répétitions , c’est le maximum que vous pouvez, si vous pouviez faire 4. Si vous ne pouvait pas faire 4 puis juste essayer pour 4 fois ou autant que vous pouvez faire. N’abandonner et utiliser l’aide, donc ne soyez pas blessé. aussi s’étirer et réchauffer avant de le soulever. pull ups 3 ensembles, push ups 3 ensembles et un petit étirement des jambes et les bras, avant de faire toute exercent juste faire cela avec des poids très léger ou juste la tige, tout cela peut sembler stupide, mais aide.

Lundi
jambes
- squats, leg presses, puis leg extension et leg curls. mollets. et sauts si vous le souhaitez, tenant des haltères dans votre main, ou même sans haltères, sauter sur un tas de poids jusqu'à atteindre votre taille, être prudent si.

Mardi
Poitrine + abs
-tous trois bancs plats, incline, déclin et puis flyes, dumbell ou poulie, puis un circuit ABS, circuit signifie aucun repos entre les exercices, 1 jeu de poids wih demi-redressements assis sur votre poitrine, vraiment lourd, n’essayez pas de monter trop haut, juste essayer de rouler vos épaules et le cou vers votre estomac, pour que vous vous livrez vos abdos , son juste essayer de presser votre estomac en et ne pas sans utiliser de toute autre partie et puis un ensemble de torsion russe et ensuite une série de planches (essayer au moins une minute dans le menu Démarrer), puis de nouveau commencer avec le croque, aucun repos entre l’un d'entre eux, tout dans un continu cycle avec sans arrêt, si vous le faites droit sweating.always, vous devriez être essayer il suffit d’utiliser vos abdos , pressez-les volontairement et après un certain temps vous allez s’habituer à leur utilisation juste.

Mercredi
Retour
-démarrer avec ups de traction avec des poids si vous pouvez ou bien seulement 3 définit des ups de tirer de devant et derrière le cou.
Ensuite, démarrez avec ascenseurs morts, gardez toujours votre bas du dos rentré et ne pas plier le bas du dos vous plier les genoux quand vous sentez que vous devez plier votre bas du dos, mais jamais plier le bas du dos et utiliser une ceinture : .quand cela, au cours de poids lourd, rassembler vos omoplates quand vous êtes de droite et puis quand vous vous penchez vers le bas , le poids devrait retirer automatiquement vos omoplates et puis vous devriez laisser les étirer mais til le temps n’est pas tirer le poids, le poids pourrait être trop peu et devrait résister à la retirer de lames, une fois qu’elles laissent alors em s’étirer. et lorsque vous revenez jusqu'à em tirer ensemble. C’est presque vrai avec tous les exercices dos. alors suivez ces règles mentionnées ci-dessus, pour chaque exercice dos
puis faire debout aviron sur machine ou avec tige, puis pull down sur la machine et ensuite Monobras rowing avec haltères, finir avec des pulls.

Jeudi
Reposer le jour + cardio jour
, il suffit d’aller et fonctionner pendant 30 mins à rythme décent, si vous décidez d’exécuter à l’extérieur de vous pouvez faire des intervalles trop, que je recommande, intervalles de 2 mn est ce que j’ai fait.

Vendredi
Épaules + abs

pour réchauffer quelque chose comme ce http://www.youtube.com/watch?v=tjA0YNAQI7U&feature=player_embedded
vous pouvez alternativement une semaine avec tous les exercices de la tige et une semaine avec tous les dumbell ou choisir l’un ou mélangez-les selon l’équivalent remplacent ceux que vous aimez mais seulement

ROD - start avec presses militaires, relances avant, latéral/côté relances (avec haltères) - avec légèreté mais bonne et due forme, la dernière série que vous pouvez faire avec peu de poids lourd avec un seul bras et l’autre bras s’accrocher quelque chose, arrière flyes (avec haltères).
HALTÈRES - militaire press, presse arnold, relances avant, soulève côté latéraux arrière flyes.

fin à la hausse les épaules, même si vous pouvez le faire aussi à la place à la fin de journée retour, votre choix.
ABS
faire la jambe soulève avec des jambes juste poids couché sur un déclin ou quelque chose, n’essayez pas d’aller très haut avec vos jambes mais n’il lente et avec abs, ne soulevez votre bas du dos sur le banc ou tout ce que vous êtes couché sur, faire au moins 25 répétitions chaque fois et faire 5 séries.
puis soulève la jambe où vous êtes vertical, et votre dos est prise en charge et vous êtes suspendu avec vos avant-bras Fixez-vous sur pavé, j’espère que tu sais ce qui im prenant tout, les choses que vous utilisez pour les triceps et poitrine plonge parfois. Utilisez une lumière dumbell une faire 3-4 séries comme exercice régulier avec 12-10-10-10 répétitions.
Câble croque ou des extensions arrière inférieures en fin de compte.

Samedi
Armes, Cardio

Triceps première, - chauffer avec des trempettes et étroite grip push-ups. puis faire des concasseurs de crâne, dips banc pondérée, puis trempettes pondérées sur la barre parallèle sur la chose de lever la jambe, puis faire un exercice de câble vous aimez, pull down (avec une corde, si vous le pouvez) ou tirer vers le haut derrière le cou, ou inverse grip pull down.
biceps, démarrer avec curling de la tige, puis banquette boucles, celui avec le coussin pour se reposer les bras, puis quelques courtes boucles debout (un), puis choisissez l’une de : concentration boucles / boucles/câble culs avec corde ou une tige de marteau.
cardio, vous devez exécuter à nouveau pour environ 20-25 minutes, ou d’intervalle, après la séance d’entraînement des bras.

quant au reste, tout ce que vous avez à faire est essayer et planifier votre sommeil et le réveil de temps selon votre horaire de sorte que vous obtenez au moins 8 heures de sommeil chaque nuit.
bonne chance,
n’oubliez pas ses deux mentale et endurance physique et la discipline, vous devrez conquérir toutes les tentations et être forte, vous devriez observer votre poids perdant et la masse musculaire, augmentation de moins d’un mois, essayez de suivre le résultat de votre poids et de muscle, laissez-moi savoir ce qui se passe après 1, 2 mois, s’en tenir aux règles strictement un les résultats encouragera, son juste 3 mois de travail acharné , lorsque vous la masse musculaire est suffisant et corps faible en matières grasses %, même si vous arrêtez d’adhérer strictement à la diète, vous toujours auront un taux métabolique plus élevé et ne grossissent comme tel, muscles mangent beaucoup de carburant
quant à la poudre de protéine, le GNC est une marque bien connue, j’utilise whey optimum nutrition (lactosérum est bon et naturel, sa protéine concentrée, principalement du lait si vous n’êtes pas vous pouvez prendre le lactose le œuf une base trop) comme les saveurs, vanille et le chemin rocailleux, mais vous pouvez choisir et essayer, son bon pour obtenir la grande boîte de 5 lb à la fois.
Il s’agit de celui que je n’ai qu’une saveur différente.
http://www.google.com/Products/Catalog?q=Optimum+Nutrition+Whey&oe=UTF-8&rls=org.mozilla:en-org.mozilla & client = firefox-a & um = 1 & ie = UTF-8 & tbm = Boutique & cid = 2955001576052814873 & sa = X & ei = GMcUTv3FDsjcgQfT8bH-BA & ved = 0CHkQ8wIwAw

Commentaires supplémentaires :
N’essayez pas de vous affamer, vous souhaitez mettre en forme la façon saine, ne pas en affamant vous-même ou juste se weak.you ne devraient pas manger plus mais devrait manger assez que vous êtes rempli pendant quelques heures au moins uptill votre prochain repas
l’idée de multiples repas est elle étalant dans la journée.
Donc, bien que le riz, pain, etc. sont des glucides justes, ne pas s’abstenir de leur, dont vous avez besoin de glucides trop pour l’énergie de travailler, vous voulez garder votre corps sain et en forme
vous souhaitez mettre en forme en étant super saine ne pas en prenant des pilules ou brûleurs de graisse. Son ok, si vous ne voulez pas prendre des protéines non plus, juste au lieu de protéine prendre 4-5 œufs crus dans le lait.
Je préfère la protéine avec du lait, vous ne serait pas ça avec de l’eau, plus il ajoute les bonnes qualités du lait.
et certainement rien de sucré nourriture pas juste du désert, mais tout ce qui est doux, ne la mangez pas. J’ai quelque chose de sucré pendant 3 mois, n’a pas mangé même cessé d’avoir des jus d’orange et de pommes, qui était trop (et mal), mais tu as mon point. Choses vous achetez à l’extérieur qui dire 0 graisse ou diète ou pas de matières grasses, ils ont encore le sucre dedans et ses gens stupides pense que son bon pour eux. sucre favorise le stockage lorsqu’il ne peut pas traiter tout ce que le sucre, la production d’insuline favorise qui.
Les protéines contiennent trop de glucides et autres choses, techniquement son droit, mais vous ne peut pas digérer les protéines pures. et comme j’ai dit au sujet de riz/pain trop, vous avez besoin de glucides et tous de travailler à travers toute la journée, pour avoir l’énergie pour faire des choses (et entraînement) et se sentir en bonne santé, si vous vous sentez léthargique et tout, ce qui signifie que vous obtenez toujours plus mince sans doute, mais en tuant votre corps et nous ne voulons pas que.

Les chose que les gens oublient, surtout des instructeurs de gym de vieille école, sont qu’abs restent muscle et très importants, en fait, noyau solide est très très important dans les sports et conditionnement physique général, laisser de côté le beau. et comme un muscle, qu'il a besoin de temps pour la réparation et tout, ce faisant il chaque jour n’aide pas du tout.
faire vos abdos plus forte ne vous faire paraître mince à coz tous, étant donné que la taille du muscle augmente et le gras dessus reste la même, il pourrait effectivement le paraître plus gros mais peut-être plus serré et bien faite mais toujours gros.
slim est juste calorie balance, maintenant que vous avez les calories que vous prenez tous les jours, moins le montant que vous brûlez, plus vous avez des restes, ainsi que les trucs qui sont stockées sous forme de graisse dans votre corps.
maintenant, pour graver cette graisse stockée supplémentaire, vous devez exécuter, la course est le meilleur pari pour que, plus vous avez à courir au moins 20 minutes, intervalles est grand, coz il contribue également à la performance et en dehors de toute cette course est reallly vraiment bon pour vous, cette musculation ne vous aide pas le cœur autant que courir. et vraiment il est important pour votre vie sexuelle trop.
La chose est si vous exécutez beaucoup vous perdez des muscles trop et regardez maigre, si vous souhaitez que vos muscles de se développer et de graisse pour devenir moins, donc vous devez faire les deux d’entraînement assez dur et lancez le, ainsi que plus de muscle va en fait brûler plus de calories, donc plus de muscle vous obtenez plus facile c’est de mincir en ce sens , par exemple si arnold et j’ai mangé le he'l montant même devenir mince et s’insère dans un mois, coz il va épuiser toutes les graisses stockées, puisque son corps est grand il a besoin de plus de carburant pour faire des choses.
séance d’entraînement dur pour tous les muscles (y compris abs), très difficiles, en effet, courir deux fois par semaine (ou plus), ne pas manger de tout SWEET, repos bien. vous verrez des résultats très prochainement. partie du régime alimentaire est la plus haute priorité pour obtenir maigre.
Je n’ai pas ajouté beaucoup de détails sur les exercices eux-mêmes, coz la meilleure façon de les voir est par l’intermédiaire de professionnels sur bodybuilding.com, et vous pouvez voir les vidéos trop http://www.bodybuilding.com/exercises/
La règle de base à suivre, est de savoir ce que tous les muscles que vous utilisez et si vous ne vous sentez pas, essayez de lire la bonne forme et volontairement sur les contrats et développer le muscle tout en faisant le mouvement lentement et votre corps vont s’habituer à l’utilisation que le muscle plus.
Si vous avez des questions au sujet des sentiments bizarres tout en faisant tout exercice, demandez-moi, que je vais essayer de répondre, coz j’ai rencontré et essayé de nombreux nombreuses variantes et astuces si quelque chose ne fonctionnait pas pour moi. donc je pourrais être en mesure d’aider.

Mots clés: Abs, Pack de six, Workout

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