Les principes de base
En effectuant ces exercices vous gagnerez la force et pouvez même perdre de la graisse au fil du temps tout en obtenant des avantages de l’achèvement des activités quotidiennes avec un déplacement facile et réduit l’effort physique. Ce programme d’entraînement vous aidera à vous préparer pour votre prochaine scène. Ces exercices sont pour la construction de plus de force et densité musculaire plutôt que de taille car elle a été spécifiquement résistance aux exercices du corps seulement. Vous ne devrez pas poids ou n’importe quel équipement. Ces séances d’entraînement peuvent être effectués pratiquement n’importe où. MISE EN GARDE ! Ces exercices ne sont pas recommandés pour les personnes qui ont des problèmes cardiaques ou hypertension artérielle. Je le répète, ces exercices ne vont pas construire taille plus car ils vont construire la force. Il est suggéré que vous consultiez un médecin avant de commencer un nouveau plan d’entraînement. Ces exercices peuvent se sentir bizarre et inutile au premier abord, mais vous allez m’y habituer et commencer à remarquer des gains importants.
Les exercices
Complet du corps
-Flex full body (VO2max de préparer et d’échauffement)
Partie supérieure du corps
-Pression (Isometrics pour renforcez poitrine et bras) de la main
-L’estomac vide (Isometrics pour construire le muscle de coeur abdominaux profonds)
-Flex abdominale (à augmenter la VO2max et le contrôle des muscles (VO2Max = oxygène Peak))
-Le Pull de mur (Isometrics pour construire les biceps, les triceps et les pectoraux (poitrine))
-Pompes pour Fun(To build sculpted chest muscle)
Partie inférieure du corps
-Les squats (pour construire l’endurance et la condition physique)
-Mur Sit (Isometrics pour développer la force et l’endurance des quadriceps)
-Veau soulever Flex (Isometrics pour construire la VO2max de veaux)
Full Body Flex
Cet exercice est d’augmenter votre VO2max (consommation maximale d’oxygène) pour aider à construire et réparer les muscles plus rapidement tout en vous donnant plus d’énergie pour écraser vos séances d’entraînement musculaire. Commencez par Pliez vos jambes et ensuite passer à la flexion de votre rôle à part entière avec autant de muscles étant fléchis que vous pouvez. Cela maintenez pendant 10 à 20 secondes, puis continuer à votre séance d’entraînement.
Pression de la main
Cet exercice va travailler votre poitrine et auraient des muscles du bras comme un traditionnel pousser vers le haut. Pour effectuer cet exercice Assemblez vos mains devant vous et appuyez sur aussi dur que vous pouvez. Vous devriez sentir la tension tout au long de votre buste.
Cela maintenez pendant 5 à 10 secondes, se détendre, puis répéter. Cela doit être fait pour les ensembles de 3 à 10 tout au long de votre séance d’entraînement ou répartis dans toute la journée.
Estomac vide
Cet exercice est une contraction isométrique qui renforce votre noyau intérieur pour aider à soutenir votre dos et aider à avoir les meilleures séances d’entraînement. Faire cette séance d’entraînement vous aidera à perdre pouces au sein même du premier mois. Pour effectuer cet exercice, tenez-vous droit et placez une main sur vos hanches devant et une main sur le dos ou si vous désirez vous pouvez pencher vers l’avant et placez vos mains sur le haut de vos cuisses... Cela aidera à redresser votre posture pour effectuer l’exercice correctement. Pour ce faire, vous devez expirer tous votre souffle et sucer dans votre intestin autant que vous pouvez et vous poussez sur le muscle pectoral. Pour réussir cet exercice, vous devriez sentir une brûlure. Si vous ne ressentez pas une brûlure dans l’ensemble de votre abdomen, puis vous n’êtes pas assez tenseur.
Pour la première semaine, pour cela, vous devez le tenir pendant 15 secondes 2 fois par jour.
Deuxième semaine - 20 secondes 3 fois par jour
Troisième semaine - 25 secondes 4 fois par jour
Quatrième semaine - 30 secondes 5 fois par jour
Cinquième semaine - 40 secondes 4 fois par jour
Sixième semaine - 50 secondes 3 fois par jour
Septième semaine - 60 secondes 2 fois par jour
Après que vous avez atteint 60 secondes 2 fois par jour, vous pouvez continuer avec ça ou augmenter le nombre x de fois que vous le faites un jour pour un même bonheur plus loin. Vous devriez remarquer une différence en soi après peut-être même la première semaine ou deux.
Estomac Flex
Il s’agit d’un geste très simple pour aider à construire votre VO2max tout comme le corps complet flex, mais plus spécifique pour vos muscles abdominaux. Pour cela il y a seulement 4 mouvements.
Tout d’abord - pencher vers l’avant et flex vos abdos aussi dur que vous pouvez pendant 10 secondes
Deuxième - se pencher vers la gauche et flex aussi dur que vous pouvez pendant 20 secondes
Troisième - se pencher vers la droite et flex aussi dur que vous pouvez pendant 20 secondes
Quatrième - détendez-vous et flex aussi fort que vous pouvez pendant 10 secondes.
N’oubliez pas de respirer. Respiration de nez est recommandée pour les respirations plus faciles.
La traction de la paroi
Cet exercice est très basique. Ce que vous voulez faire est de se tenir au cadre de porte ou autre chose qui est comme un cadre qui peut prendre en charge un peu de pression. Maintenant avec vos mains, je veux vous permet de placer une main sur un côté en tirant alors que l’autre main est sur le côté poussant. Vous devriez être debout sur un côté du mur donc cet exercice est facile à gérer. Tirez pendant 5-10 secondes, puis aller de l’autre côté du mur et tirez avec la main opposée et pousser avec la main opposée. Répéter ceci 2 - 3 fois ou jusqu'à ce que vous le souhaitez. Cet exercice s’adressera à la poitrine, triceps et spécifiquement le biceps. N’oubliez pas de tirer/pousser aussi fort que vous le pouvez.
L’enfoncement
Vous avez tous entendu parler de la pousser vers le haut. Je sais que beaucoup d'entre vous peut-être penser c’est un exercice ennuyeux et peut ne pas être quelque chose que vous voulez faire mais j’ai quelque chose pour aider à pimenter cet exercice afin que vous puissiez tirer le meilleur parti il et peut-être avoir du plaisir. Voici comment le faire seul ou avec un partenaire. À la fin de chaque semaine, essayer de faire pousser les plus hauts, vous pouvez donc vous pouvez définir votre entraînement en conséquence.
Seul (si vous pouvez faire plus de 10 pompes)
Prenez votre nombre max de pompes et ajouter 5 puis arrondir aux 5 le plus proche puis diviser par 3.
Exemple : Si votre nombre max de pompes est 12. Ajouter 5 (12 + 5 = 17) puis arrondir aux 5 le plus proche. 17 = 20
Divisez ce nombre par 3, puis tour à celui le plus proche. 20/3 = 6.666 = 7
Donc une fois que vous avez obtenu votre numéro final puis vous allez faire ce montant de pompes pour les 3 sets. Donc en gros vous ferez 7 push ups x 3. Cela vous aidera à faire plus pompes supplémentaires.
Entre chaque set essai portant sur le dos et légèrement flex votre ventre pendant 20 secondes puis retourner et faire le jeu suivant.
Seul (si vous ne pouvez pas faire n’importe quel pompes)
Poser sur le sol vers le bas. Mettez vos bras à vos côtés, comme si vous étiez prêt à faire une poussée vers le haut. Essayer de vous pousser du sol aussi dur que vous pouvez pendant 10 secondes, se détendre, puis le faire deux fois plus. Si vous pouvez faire un enfoncement ou plus puis pousser au-dessus du sol jusqu'à ce que vos bras soient à un angle de 90 degrés et maintenez-le pour aussi longtemps que vous le pouvez. À la fin de chaque semaine, essayez de faire quelques pompes traditionnelles afin de voir si vous pouvez faire tout et dans l’affirmative, puis voir combien.
Avec un partenaire
Obtenir dans une position enfoncement face à votre partenaire, alors qu’il/elle est dans une position de l’enfoncement. Maintenant, faire un enfoncement en même temps que votre partenaire. Une fois que vous les deux les joindre un essai de mesure complet et la haute cinq. Main gauche main gauche high fives partenaire puis poussez vers le bas sur le sol et faire un autre pousser vers le haut de haute fiving main droite de votre partenaire avec votre main droite. Continuer à faire cela jusqu'à ce qu’un ou les deux de vous abandonnent. Ceci fait essayer holding demi pousser (bras à 90 degrés) pour aussi longtemps que vous le pouvez et puis vous avez terminé pour la journée.
Le Squat
Je sais que certains d'entre vous détestent squats, mais permettent de dire quelques mots. Squats vous donnera un clochard sympa que les gens vont google à partout où que vous allez. Vous aurez un clochard la recherche agréable et des jambes incroyables. Il s’agit d’un précis pour hommes et femme. Vous voulez avoir une belle forme ? Faire quelques squats.
Bon je sais que beaucoup d'entre vous savez déjà comment faire un enfoncement, mais en cas vous n’avez pas alors... Tout d’abord, tiens-toi droit. Maintenant votre dos droit que vous peux je veux que vous pliez vos genoux et bas vous-même vers le sol aussi bas que vous puis résiste tout droit à nouveau. Cela autant de fois que vous le pouvez et aussi vite que possible. Vous aurez assez rapidement. Meilleure partie ! Attendez de voir comment beaucoup plus sexy les fesses ressemblera après avoir fait cela pendant un mois ou deux.
Le Sit de mur
Debout contre un mur. Pliez vos genoux vers le bas jusqu'à ce qu’ils sont de 90 degrés et maintenez-le enfoncé pendant que votre dos est plat contre le mur. Simple que ça. Tenir aussi longtemps que vous le pouvez. Si vous vous ennuyez, essayez de lire quelque chose ou SMS un ami. Ce sit mur devrait rendre vos jambes trembler. Vous verrez quelques améliorations dans presque tout ce que vous faites à un moment donné. C’est un secret... Vous le verrez.
Veau Flex
Cela retentit sur vos jambes joliment... Oui, c’est la dernière séance d’entraînement ! Maintenant, je veux vous tenir sur votre tiptoes et flex vos mollets. Si vous ne pouvez pas flex vos mollets puis juste se promener comme ça pendant un certain temps. Cela, aussi longtemps que vous le pouvez.
J’espère que tout le monde aime cette séance d’entraînement ! Avoir du plaisir et bonne chance ! :)
Considérations :
Prendre un jour de congé pour chaque séance d’entraînement que vous le faire vous avez le temps de récupérer.
Idéalement, vous devriez faire ce plan d’entraînement tous les jours.
Buvez beaucoup d’eau et vous ferez ces entraînements vous donner une belle pompe !
